좋은 출발점은케틀벨 고블릿 스쿼트. 케틀벨의 뿔을 가슴 높이에서 잡고 허리를 곧게 편 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉습니다. 뒤꿈치를 밀어 일어서면서 둔근에 힘을 줍니다. 12~15회씩 3세트 반복하는 것을 목표로 합니다. 이 동작은 대퇴사두근과 둔근을 강화하는 동시에 올바른 스쿼트 자세를 만들어 줍니다.
그리고케틀벨 스윙은 다리 운동의 또 다른 강자입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 구부린 다음 다리 사이에 케틀벨을 끼우고 엉덩이를 앞으로 내밀어 가슴 높이까지 휘두릅니다. 15~20회씩 3세트 반복합니다. 이 폭발적인 동작은 햄스트링, 둔근, 종아리 근육을 단련하여 힘과 지구력을 강화합니다.
일방적으로 집중하려면케틀벨 런지. 양손에 케틀벨을 들고 런지 자세로 앞으로 나아가면서 뒷무릎을 바닥을 향해 내립니다. 다시 시작 자세로 돌아와 다리를 바꿉니다. 한 다리당 10회씩 3세트를 반복합니다. 이 운동은 대퇴사두근과 둔근의 힘을 키우는 동시에 안정성을 향상시킵니다.
케틀벨 다리 운동은 다용도로 활용할 수 있고 효율적이며 최소한의 공간과 장비가 필요합니다. 초보자의 경우 적당한 무게(20~20파운드)로 시작하고 무리가 가지 않도록 자세에 집중하세요. 이 동작을 일주일에 2~3회 루틴에 포함시켜 시간이 지남에 따라 하체 근력과 기능적 체력을 향상시키세요.
