케틀벨은 근력, 유산소 운동, 이동성을 하나의 소형 도구로 결합한 전신 트레이닝의 강력한 도구입니다. 중심을 벗어난 디자인으로 한 번에 여러 근육군을 단련할 수 있어 효율적이고 역동적인 운동에 적합합니다. 집에서든 헬스장에서든 모든 주요 근육을 단련하고 지구력을 높이며 기능적 체력을 향상시킬 수 있는 이 운동은 군더더기 없이 확실한 결과를 가져다줍니다.
먼저케틀벨 스윙. 이 운동은 둔근, 햄스트링, 코어, 어깨를 단련하는 전신 운동의 왕입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 16~24kg의 케틀벨을 잡고 엉덩이를 구부립니다. 벨을 다리 사이로 뒤로 젖힌 다음 엉덩이를 앞으로 꺾어 가슴 높이까지 올립니다. 등을 편평하게 유지하고 코어에 힘을 주며 10회, 3세트 반복합니다. 스윙은 분당 최대 20칼로리를 소모할 수 있다는 연구 결과가 있는 칼로리 토치입니다.
다음으로고블릿 스쿼트자세를 개선하면서 대퇴사두근, 둔근, 코어를 단련할 수 있습니다. 12~20kg의 케틀벨을 가슴의 뿔 부분으로 잡고 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌립니다. 가슴을 위로 올리고 무릎을 발가락 위로 유지하면서 깊은 스쿼트 자세를 취합니다. 발뒤꿈치로 뒤로 밀어 올리기를 12회, 3세트 반복합니다. 하체 근력을 키우고 더 무거운 무게를 들어 올리기 위한 준비 운동으로 안전하게 할 수 있습니다.
상체와 안정성을 위해케틀벨 청소 및 누르기. 이 운동은 복근, 어깨, 삼두근을 단련하는 동시에 협응력을 키우는 데 도움이 됩니다. 바닥에 10~16kg의 벨을 놓고 어깨의 랙 위치까지 들어 올린 다음 머리 위로 누르세요. 한 쪽당 8회씩, 3세트씩 조절하면서 내립니다. 힘과 누르는 동작을 한 번에 부드럽게 연결할 수 있는 방법입니다.
건너뛰지 마세요.케틀벨 스내치. 둔근, 등, 어깨, 코어를 모두 단련하는 폭발적인 전신 버너 운동입니다. 그네에서 12~20kg의 벨을 몸 가까이 끌어당겨 머리 위로 펀치를 날리면서 팔뚝에 부드럽게 착지하도록 뒤집습니다. 잠근 다음 한 쪽당 6회씩, 3세트 반복합니다. 고난도 운동이므로 먼저 스윙에 익숙해져야 합니다.
마지막으로 터키식 겟업은 모든 근육을 단련하는 동시에 이동성을 높여주는 운동입니다. 등을 대고 누워 한 손에 8~16kg의 케틀벨을 들고 머리 위로 누릅니다. 팔꿈치까지 구르고, 손에 들고, 엉덩이를 들어 올리고, 다리를 아래로 쓸어내리고, 일어서는 동작을 단계별로 반복합니다. 아래로 뒤집기 한 쪽당 3번씩, 2세트 반복합니다. 느리지만 안정성이 크게 향상되는 운동입니다.
