인클라인 벤치 프레스는 가슴 위쪽, 어깨, 삼두근을 단련하는 데 필수적인 운동이지만, 적절한 무게를 선택하면 운동의 성패를 좌우할 수 있습니다. 플랫 프레스와 달리 경사각(일반적으로 30~45도)은 앞쪽 삼각근을 더 많이 사용하면서 가슴 위쪽을 집중적으로 단련합니다. 올바른 웨이트를 선택하면 자세를 유지하면서 안전하게 근력을 키울 수 있습니다.
초보자의 경우 가볍게 시작하여 기술을 익히세요. 바벨 하나(남성 20kg, 여성 15kg)만으로도 충분하며, 편하다면 한 쪽에 5~10kg씩 추가할 수도 있습니다. 몇 달간 꾸준히 훈련한 중급자는 플랫 벤치 최대 무게의 50~70%, 즉 플랫 프레스가 90kg인 경우 총 60kg을 들어 올릴 수 있습니다. 상급자는 플랫 벤치 최대 무게의 80~90%, 종종 100kg 이상을 들어 올릴 수 있지만 안전을 위해 항상 스포터와 함께합니다. 이러한 벤치마크는 ExRx.net의 강도 표준과 일치하며, 경사 프레스는 각도의 생체 역학으로 인해 일반적으로 플랫 프레스보다 10~20% 더 적은 무게를 허용한다는 점에 주목합니다.
장비도 중요합니다. 사용조절 가능한 벤치랙 또는 스미스 머신의 경사 설정은 점진적인 과부하를 처리할 수 있도록 최소 300kg을 지탱해야 합니다. 올림픽 바의 경우 바의 무게(20kg)가 시작점이지만, 일부 스미스 머신은 10~15kg으로 균형을 잡아 하중을 가볍게 해줍니다. 덤벨도 또 다른 옵션으로, 초보자의 경우 한 손에 10~15kg으로 시작하여 안정성이 향상됨에 따라 무게를 늘릴 수 있습니다. T-Nation 포럼의 게시물에 따르면 덤벨은 동작 범위를 향상시킬 수 있지만 어깨 안정성이 더 요구되므로 그에 따라 무게를 조절해야 한다고 합니다.
진행이 핵심입니다. 좋은 자세로 8~12회 반복하는 경우 1~2주마다 2.5~5kg을 추가하세요. 너무 무거우면 어깨가 과도하게 보상하여 무리가 갈 수 있습니다. 2023년 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 연구에 따르면 30도 경사 프레스는 삼각근에 과부하를 주지 않으면서 가슴 위쪽을 최대로 활성화하므로 자존심보다는 자세를 우선시하는 것이 좋습니다.
안전은 간과할 수 없는 부분입니다. 항상 안정적인 받침대가 있는 벤치를 사용하세요(상업용으로는 11게이지 강철 프레임이 표준입니다). 랙을 사용하는 경우 안전핀을 설치하세요. 80kg 이상을 누르는 경우 경사면에서 피로가 빨리 쌓일 수 있으므로 스포터나 안전 암은 필수입니다.
올바른 경사 벤치 프레스 웨이트를 선택하는 것은 도전과 제어의 균형을 맞추는 것입니다. 보수적으로 시작하고 꾸준히 진행하며 자신의 자세에 따라 하중을 조절하세요.
