자세를 개선하고 통증을 줄이는 5가지 운동법

인간은 움직여야 하는 존재입니다. 우리는 똑바로 서도록 되어 있습니다. 우리는 고개를 높이 들고 걸어야 합니다.

하지만 이 진화의 구불구불한 과정 어딘가에서 누군가 우리 앞 테이블에 컴퓨터를 놓고 우리 손에 휴대폰을 쥐어주었습니다. 그리고 우리는 몇 시간 동안 구부정한 자세로 시간을 보내기 시작했습니다. 목에서 적당한 거리를 유지하던 턱이 안쪽으로 기울어지기 시작했습니다. 어깨는 구부정해지고 걸음걸이는 뒤죽박죽이 되었습니다.

약 10파운드의 무게가 나가는 머리가 앞으로 구부러지면 척추에 가해지는 압력이 최대 60파운드까지 증가합니다. 많은 사람이 근육량이 감소하고 자세가 나빠지며 부상 위험이 높아지는 것은 당연한 일입니다. 생리학자들은 이러한 상태를 상부 및 하부 교차 증후군이라고 부릅니다.

물론 오렌지테리 피트니스 수업은 이러한 문제뿐만 아니라 현대의 다른 많은 성가신 일들을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 60분 동안의 모멘텀을 남은 삶으로 이어가는 것입니다.

즉, 건강한 식단을 계획하고 사랑하는 사람들과 시간을 보내는 것처럼 하루 종일 운동을 우선순위로 삼아야 합니다. 그렇게 하면 기분이 좋아지고 일상 업무에 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

물리 치료사이자 Orangetheory의 의료 자문위원회 위원인 Aaron Santiso는 하루 종일 튼튼하고 바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는 스트레칭 루틴을 소개합니다. 그가 추천하는 몇 가지 스트레칭은 "이게 어떻게 도움이 될까?"라고 생각할 정도로 간단합니다. 과학을 믿으세요. 과학을 믿으세요.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

덤벨을 바닥과 평행하게 유지하면서 90도 각도를 유지하면서 팔꿈치 높이 바로 위까지 천천히 들어 올립니다. 이 동작을 15~25회 반복하고 반대쪽도 반복합니다. 이 동작을 일주일에 3~4회 반복하는 것을 목표로 합니다.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

더 깊게 스트레칭하려면 스트레칭하는 쪽의 팔을 들어 올리고 그쪽으로 몸을 비틀어 줍니다. 30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다. 한 세트가 끝나면 스트레칭하는 쪽의 둔근을 꽉 쥐면서 네 번 더 반복합니다. 이 동작을 매일 습관화하세요.

하루 종일 앉아서 일하는 사무직 종사자라도 계속 움직일 수 있는 몇 가지 팁(물론 오렌지 이론 운동은 제외)을 소개합니다. 도움이 되셨나요? 공유해 주세요. 결국 우리는 모두 함께 운동을 하고 있으니까요.

1. 다른 층에 있는 화장실을 이용하세요.

2. 커피가 재가열되기를 기다리는 동안 조리대 팔굽혀펴기나 삼두근 딥을 하세요.

3. 30분마다 일어서세요. 그런 다음 앉습니다. 그런 다음 반쯤 일어서서 10초간 버틴 다음 끝까지 일어서세요. 다시 앉습니다. 모든 순간이 합산된다는 것을 기억하세요.

4. 앉을 때 양발을 바닥에서 들어 올립니다. 10초, 15초, 30초간 유지합니다. 하루 종일 반복합니다.

5. 가능한 한 자주 밖에 나가세요. 신선한 공기를 몇 분만 마셔도 혈압을 낮추고 기분을 좋게 하는 데 도움이 됩니다.

6. 책상에 공을 놓아두세요. 가끔씩 발목 사이에 공을 넣습니다. 다리를 곧게 펴고 몇 초간 유지했다가 구부립니다.

7. 수분 섭취. 물병이 없으면 안 됩니다. 한 번에 두 걸음씩 다른 층에서 물을 채우세요.