Тамаша бастау нүктесі болып табыладышәйнек шыныаяқ скват. Шәйнекті мүйіздерден кеуде деңгейінде ұстаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және жамбастарыңыз жерге параллель болғанша еңкейіңіз. Бөкселерді тарту үшін тұру үшін өкшеңізді итеріңіз. 12-15 қайталаудың 3 жиынтығын мақсат етіңіз. Бұл қозғалыс сіздің квадтарыңыз бен бөкселеріңізді нығайтады, сонымен бірге дұрыс скват формасын дамытады.
Theшайнекті әткеншекаяқты жаттықтырудың тағы бір қуатты орталығы болып табылады. Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ етіп тұрыңыз, жамбастарыңызға топсаңызды салыңыз және шәйнекті аяқтарыңыздың арасына айналдырыңыз, содан кейін кеуде биіктігіне айналдыру үшін жамбасыңызды алға қарай жылжытыңыз. 15-20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Бұл жарылғыш қозғалыс сіздің жамбастарыңызға, бөкселеріңізге және балтырларыңызға бағытталған, күш пен төзімділікті арттырады.
Біржақты назар аудару үшін мынаны қолданып көріңізшайнекті соққы. Әр қолыңызда шайнекті ұстаңыз, алға қарай қадам жасаңыз және артқы тізеңізді жерге түсіріңіз. Бастапқы күйге оралып, аяқтарды ауыстырыңыз. Әр аяққа 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Бұл жаттығу тұрақтылықты жақсарта отырып, квадтарыңыз бен бөкселеріңізді күшейтеді.
Кетлбелл аяқтарын жаттықтыру әмбебап және тиімді, ең аз орын мен жабдықты қажет етеді. Орташа салмақтан бастаңыз - жаңадан бастағандар үшін 10-20 фунт - және кернеуді болдырмау үшін пішінге назар аударыңыз. Уақыт өте төмен дене күші мен функционалдық жарамдылығын арттыру үшін бұл қозғалыстарды аптасына 2-3 рет күнделікті жоспарыңызға қосыңыз.
