Кеттлбеллдер - бұл толық денені жаттықтыруға, күш, кардио және ұтқырлықты бір ықшам құралда біріктіруге арналған қуатты орталық. Олардың орталықтан тыс дизайны бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын біріктіреді, бұл оларды тиімді, динамикалық жаттығулар үшін тамаша етеді. Сіз үйде болсаңыз да, жаттығу залында болсаңыз да, бұл жаттығулар барлық негізгі бұлшықеттерге әсер етеді, төзімділікті арттырады және функционалдық фитнесті жақсартады - ешқандай үлпілдек емес, тек нәтиже береді.
-ден бастаңызшайнекті әткеншек. Бұл бүкіл дене қозғалыстарының патшасы, бөкселерді, сіңірлерді, өзектерді және иықтарды күшейтеді. Аяқ иықтың енін алшақ қойып, 16-24 кг шәйнекті ұстап, жамбасқа іліңіз. Қоңырауды аяқтарыңыздың арасына айналдырыңыз, содан кейін оны кеуде биіктігіне жылжыту үшін жамбасыңызды алға қарай тартыңыз. Арқаңызды тегіс және өзегіңізді тығыз ұстаңыз - 10 қайталау, 3 жиын. Бұл калориялы от жағу құралы, зерттеулер тербеліс минутына 20 калорияға дейін жағуға болатынын көрсетеді.
Келесі,тостағанпозаны жақсарта отырып, квадтарға, бөкселерге және өзекке әсер етеді. 12-20 кг шәйнекті кеудеңіздің мүйізінен ұстаңыз, аяғы жамбастан сәл кеңірек. Кеудеңізді жоғары ұстап, тізеңізді саусақтардың үстінен қадағалап, терең еңкейіңіз. Өкше арқылы артқа қарай итеріңіз - 12 қайталау, 3 жиын. Бұл төменгі дене күшін қалыптастырудың және ауыр көтеруге дайындалудың қауіпсіз жолы.
Жоғарғы дене және тұрақтылық үшін мынаны қолданып көріңізшайнекті тазалап, басыңыз. Бұл координацияны қиындата отырып, лат, иық және трицепсіңізді жұмыс істейді. Едендегі 10-16 кг қоңыраудан бастаңыз, оны иығыңыздағы сөре күйіне дейін көтеріңіз, содан кейін оны жоғары басыңыз. Бақылаумен төмендетіңіз - бір жағынан 8 қайталау, 3 жиынтық. Бұл бір сұйықтық қозғалысымен қуат пен басуды байланыстырудың тегіс жолы.
Өткізіп алмаңызшайнекті жұлып алу. Бұл бүкіл денеге арналған жарылғыш оттық — бөксе, арқа, иық және өзек барлығы әрекетке қатысады. Әткеншектен салмағы 12-20 кг болатын қоңырауды денеңізге жақындатыңыз да, төбесінен жұдырықпен соққанда білегіңізге ақырын түсу үшін оны аударыңыз. Бекітіңіз, содан кейін төмендетіңіз - бір жағынан 6 қайталау, 3 жиынтық. Бұл жетілдірілген, сондықтан алдымен әткеншекті шегелеңіз.
Ақырында, түріктердің көтерілуі мұның бәрін біріктіреді, ұтқырлықты арттыра отырып, әрбір бұлшықетке соғылады. Шалқаңызбен жатыңыз, бір қолыңызда 8-16 кг шайнек, төбесінен басыңыз. Бірте-бірте тұрыңыз - шынтағыңызға айналдырыңыз, қолыңызға тіреңіз, жамбасыңызды көтеріңіз, аяғыңызды астынан сыпырыңыз және тұрыңыз. Оны кері айналдырыңыз - әр жағынан 3 қайталау, 2 жиынтық. Бұл баяу, бірақ тұрақтылық жетістіктері шындыққа жанаспайды.
