Фитнес нәтижелерін барынша арттыру үшін гантельдерді қалай пайдалануға болады
Гантель жаттығуларының артықшылықтары
Гантель жаттығулары күш, төзімділік, тұрақтылық және икемділікті дамытуда көптеген артықшылықтарды ұсынады. Гантельдер де көп функциялы, өйткені оларды жалғыз немесе жаттығу залында басқа құрылғылармен біріктіруге болады. Салмақты өзгерту және гантельдермен жаттығу әдістері әрбір бұлшықет тобына қатысты болуы мүмкін, бұл оны жаттығудың максималды әсерлері үшін ең тиімді аппараттардың біріне айналдырады.
Толық дене жаттығулары:Көптеген гантель жаттығулары кеуде, иық және трицепсті қамтитын стендтік пресс сияқты бірнеше үлкен бұлшықет топтарын қажет етеді. Ол сондай-ақ екі қолды қажет ететін жаттығуларда үйлестіру мен тепе-теңдікке ықпал етеді.
Жетілдірілген тұрақтылық пен бақылау:Гантельдер сияқты бос салмақтар машиналарға қарағанда негізгі тұрақтылық пен үйлестіруді жақсартады. Гантельді скваттар және гантельді пресстер сияқты жаттығулар тепе-теңдікті сақтау үшін өзекті тартады.
Жақсартылған бұлшықет тепе-теңдігі:Гантельдер бұлшықеттерді теңестіруге көмектеседі, негізінен дененің сол және оң жағы. Әрбір қолды өз бетінше жұмыс істеу күш пен бұлшықет дамуының асимметриясын түзетуге көмектеседі.
Жаңадан бастаған фитнес әуесқойларына арналған гантельдер
Гантельдерді жаңадан бастағандар үшін пайдалану оңай ғана емес, сонымен қатар басқа күрделі жаттығу залдарынан айырмашылығы, жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Сондықтан тиімді және қауіпсіз жаттығуларда дұрыс гантель салмағын таңдау маңызды.
Дұрыс салмақты таңдау:Бастапқыда негізгі жаттығуларды үйрену үшін жеңілірек салмақтағы гантельдер болуы керек, әдетте 5-тен 10 фунтқа дейін. Бұл салмақ жаңадан бастаушыға пішін мен техникаға үлкен назар аудара отырып, бұлшықеттерді жүктемеуге мүмкіндік береді.
Төмен қарқынды, жоғары жиілікті жаттығулар:Денені ең басынан артық салмақпен жүктемеу керек; керісінше, жаттығулардың жиілігі жоғары болуы керек, ал дағдыларды меңгергеннен кейін жүктемені біртіндеп арттыру керек.
Негізгі қозғалыстарды меңгеру тереңдетілген дайындықтың негізі болып табылады:гантельді стендтік пресс, гантель қатарлары және гантельді бұйралар сияқты негізгі жаттығулар.
Дұрыс гантель салмағын қалай таңдауға болады
Гантельдеріңізге дұрыс салмақты таңдау жаттығуларыңыздың тиімділігін арттыру үшін өте маңызды. Тым жеңіл салмақ бұлшықеттеріңізге кедергі жасамайды, ал тым ауыр салмақ нашар формаға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Дұрыс салмақты қалай таңдауға болады:
Сіздің максималды күшіңізді түсініңіз:Жаңадан бастағандар тек бір қайталауды орындағанға дейін салмақты біртіндеп арттыру арқылы өздерінің максималды күшін анықтай алады. Бұл максималды салмақ дұрыс бастапқы салмақты таңдау үшін пайдалы.
Біртіндеп прогресс:Белгілі бір салмақты оңай жеңе алғаннан кейін, оны бірте-бірте арттырудың уақыты келді. Салмақ бойынша үлкен секірулерден аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа немесе бұлшықеттің шаршауына әкелуі мүмкін.
Әртүрлі мақсаттар әртүрлі салмақтарды талап етеді:Егер сіздің мақсатыңыз күш пен қуатты құру болса, ауыр салмақтар (максималды күшіңіздің шамамен 80%) өте қолайлы. Егер сіз төзімділікке немесе сергітуге назар аударсаңыз, жеңілірек салмақтар (максималды күшіңіздің 50-60%) тиімдірек болады.
Гантельді жаттықтырудың жалпы әдістері
Гантельдерді барлық дерлік бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулардың кең ауқымында қолдануға болады. Міне, гантельдерді қолданатын классикалық жаттығу әдістері:
Гантельді стендтік пресс:Бұл негізгі жаттығу және кеуде мен иық аймағына әсер етеді. Бұл кеуде күші мен көлемін арттыру үшін өте жақсы. Кеуденің әртүрлі аймақтарын көздеу үшін орындықтың бұрышын өзгертуге болады.
Гантель скват:Гантельді скваттар аяқтар үшін жұмыс болғанымен, олар тұрақтылық үшін ядроның тартылуын қажет етеді. Гантельдерді бүйіріңізде немесе алдыңызда ұстау арқылы аяқтың күшін арттыру үшін жүктемені арттыруға болады.
Dumbbell Curl:Бұл жаттығу бицепсті күшейту режимінде классикалық болып табылады. Қол күшін және жақсы анықталған қолды тиімді дамыту үшін пішініңізді қатаң сақтай отырып, гантельдерді жоғары қарай бұраңыз.
Гантель қатары:Гантель қатарлары арқаңызды жақсы жұмыс істейді және жоғарғы арқаны да, иықты да нысанаға алады. Ауыспалы қолдармен мұны бірнеше арқа бұлшықеттеріне соқтырады.
Гантель жаттығуларының ерекшеліктері
Басқа фитнес жабдықтарымен салыстырғанда гантельдердің бірнеше басқа артықшылықтары:
Жақсартылған бұлшықет төзімділігі:Гантель жаттығулары көп қайталауға мүмкіндік беру арқылы бұлшықет төзімділігін жақсартады, бұл уақыт өте жақсы нәтиже береді. Бұл әсіресе спортпен айналысатын немесе төзімділікті арттырғысы келетін адамдар үшін маңызды.
Жақсырақ үйлестіру:Гантельдер әр қолдың немесе аяқтың көптеген тәуелсіз қозғалыстарында жұмыс істейтіндіктен, олар үйлестіруді айтарлықтай жақсартады және денені тұрақтандырады. Бұл әсіресе гантельді пресстер және скваттар сияқты жаттығуларға қатысты.
Жаттығулардың көптеген түрлері:Гантельдерді күш үшін ғана емес, сонымен қатар икемділік пен бақылауды қамтамасыз етеді. Гантельді бүйірлік көтеру және иықтың айналуы сияқты жаттығулар иықтың қозғалғыштығын арттырады және буын денсаулығын сақтайды.
Тиімділікті арттыру үшін ұсынылатын гантель жаттығулары
Міне, гантельдермен күш, жарылғыштық және тұрақтылықты арттыру үшін ұсынылған жаттығулар:
Dumbbell Deadlift:Бұл жаттығу төменгі арқаға, бөкселерге және сіңірлерге жақсы әсер етеді. Төменгі дене күшін қалыптастыру үшін үлкен артықшылықтар көрсетеді.
Dumbbell Press:Бұл негізінен иық пен дельталарға әсер етеді. Баспаның бұрыштарын өзгерту арқылы бүкіл иық кешенін өңдеуге болады.
Dumbbell Russian Twist:Қиғаш және тік ішекке бағытталған керемет негізгі жаттығу, осылайша жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты қамтамасыз етеді.
Гантельді жарылғыш орындық пресс:Кеудеде, иықта және трицепсте жарылғыш күшті дамытуда жақсы қозғалыс; сондықтан жоғарғы дене бұлшықеттерінің жақсы жұмыс істеуін қалайтын спортшыларға ұсынылады.
Жиі қойылатын сұрақтар
С: Мен бастаушымын. Қандай гантель салмағынан бастау керек?
A: Жаңадан бастағандар жеңілірек гантельдерден бастау керек, шамамен 5-10 фунт. Бұл салмақ қауіпсіз қарқынмен күшті қалыптастыру кезінде пішін мен техникаға назар аударуға мүмкіндік береді.
С: Қаншалықты жиі гантельмен жаттығуым керек?
A: Аптасына 2-3 рет гантельмен жаттығу ұсынылады. Жаңадан бастағандар аптасына 1-2 реттен бастай алады және жаттығуларға ыңғайлы болған сайын жиілікті біртіндеп арттыра алады.
С: Гантель жаттығулары май жоғалтуға көмектесе ала ма?
A: Гантель жаттығулары бұлшықет массасын арттырады және метаболизмді арттырады, бұл өз кезегінде майдың жоғалуына көмектеседі. Дегенмен, гантель жаттығуларын аэробты жаттығулармен және дұрыс тамақтанумен біріктіру май жоғалту үшін ең жақсы нәтиже береді.
