Кеттлбеллдің маңызды жаттығулары
Kettlebell тренингіне кіріспе
Кетлбеллдер күш, төзімділік және ұтқырлық жаттығуларының бірегей үйлесімін ұсынатын бүкіл әлем бойынша фитнес-сауықтыру мекемелерінің негізгі бөлігіне айналды. Дәстүрлі гантельдерден айырмашылығы, олардың ауырлық орталығы мен әмбебап дизайны сіздің жаттығуларыңызды өзгерте алатын динамикалық, толық дене қозғалысына мүмкіндік береді.
Кетлбеллдің негізгі қозғалыстары
1. Шайнекті әткеншек
Шайнекті жаттығулардың ірге тасы, әткеншек сіздің артқы тізбегіңізді (бөкселер, сіңірлер және төменгі арқа) байланыстыра отырып, жамбастың жарылғыш күшін дамытады. Дұрыс пішін маңызды:
- Аяқтарды иығыңыздың енінен, аяқтарыңыздың арасында шәйнекпен бастаңыз
- Арқаны тегіс және кеудені жоғары ұстай отырып, жамбасқа іліңіз
- Қоңырауды кеуде биіктігіне қарай сермеу үшін жамбасты алға қарай жарылыспен жүргізіңіз
- Қоңырау аяқтың арасына қайтып келгенде, түсуді басқарыңыз
2. Түріктердің көтерілуі
Бұл жеті қадамдық қозғалыс иықтың тұрақтылығын, негізгі күшті және толық дененің координациясын жақсартады:
- Шәйнекті жоғарыдан басып жатып, жатуды бастаңыз
- Шынтаққа дейін айналдырыңыз, содан кейін қолыңызды қоңыраудан ұстаңыз
- Аяқты тізе бүккен күйге дейін сыпырыңыз
- Толығымен тұрыңыз, содан кейін қозғалысты кері бұрыңыз
Күшті арттыруға арналған Кеттлбелл жаттығулары
1. Кеттлбелл бокалы Скват
Аяқ күшін қалыптастыру кезінде дұрыс пішінді үйрететін тамаша скват вариациясы:
- Шәйнекті шынтақпен кеуде тұсынан ұстаңыз
- Кеудені тік ұстай отырып, қайта отырыңыз
- Тұруға оралу үшін өкшелермен жүріңіз
2. Шайнекті тазалау және басыңыз
Күш пен күшті біріктіретін күрделі қозғалыс:
Kettlebell тренингі туралы жиі қойылатын сұрақтар
Қандай салмақтан бастау керек?
Ерлер үшін 16-24 кг әткеншектерге тән; Үстеме жұмыс үшін 8-12 кг. Әйелдер көбінесе әткеншектер үшін 8-16 кг, ал үстіңгі қозғалыстар үшін 4-8 кг салмақтан басталады.
Мен шайнекті жаттығуларды қаншалықты жиі жасауым керек?
Аптасына 2-4 рет, қалпына келтіру үшін қарқынды сеанстар арасында кемінде 48 сағатты қамтамасыз етеді.
Шәйнектер жаңадан бастағандар үшін жақсы ма?
Иә, дұрыс нұсқаулар мен сәйкес салмақтардан бастағанда. Қарқындылықты арттырмас бұрын пішінді меңгеруге назар аударыңыз.
Сіздің мекемеңізге арналған арнайы шайнектер қызықтырады ма?
Арнайы шәйнек қоңыраулар мүшелерге премиум оқу құралдарымен қамтамасыз ете отырып, брендтің бірегейлігін жақсарта алады.
Leadman Fitness сіздің арнайы қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жоғары сапалы, теңшелетін шайнектерді ұсынады.Қосымша ақпарат алу үшін бүгін бізге хабарласыңыз!
Кеттлбеллдің жетілдірілген әдістері
Негіздерді игергеннен кейін мына күрделі нұсқаларды қолданып көріңіз:
Есіңізде болсын, дұрыс пішін әрқашан ауыр салмақтардан немесе көп қайталаулардан басым болуы керек. Сапалы қозғалыстар жақсы нәтижелерге әкеледі және жарақат алу қаупін азайтады.
