最も効果的なプレート・エクササイズのひとつに、オーバーヘッド・ホールド・ウォークがある。プレートは10～25kgプレート両手を胸の高さに添え、体幹を引き締めながら頭上でプレスし、時間を計って前進する。このシンプルな動作で、肩の安定性、握力の持久力、体幹の強さを同時に鍛えることができる。難易度を上げたい場合は、数歩ごとにオーバーヘッドホールドとフロントラックのポジションを交互に試してみよう。
回転運動が特に難しくなるのはウエイトプレート.膝を曲げて座り、胸の高さでプレートを持ち、左右に回転させるプレート・ロシアンツイストは、ラバープレートを使うと表面積が広いため、より効果が高まる。上級者向けのバリエーションとして、腕を伸ばした状態で行ったり、回転するたびに脚を上げたりしてみよう。このようなダイナミックな動作でも、プレートのラバーエッジが確実なグリップポイントを提供してくれる。
下半身のトレーニングプレートを使ったエクササイズで、新たな強度に到達する。プレート・スーモ・スクワットでは、1枚のプレートを脚の間に垂直に挟み、ワイド・スタンス・スクワットを行う。このユニークな負荷パターンにより、従来のスクワットよりも内転筋と大臀筋がより強く活性化される。同様に、プレート・カーフ・レイズ（プレートを頭上に掲げて高所に立つ）は、足首の可動性を高めながら下腿筋力を発達させるのに、比類のない抵抗力を発揮します。
握力は、プレート・ピンチ運動によって著しく発達する。2枚のプレートをエッジで滑らかに挟み、時間を区切って保持することで、専用のグリップツールとは異なり、指と親指の力が鍛えられる。プレートの重さや時間を増やしたり、ピンチ・ホールドを維持したまま歩いたりすることで上達する。ラバー・プレートは表面にテクスチャーが施されているため、急に滑ることなく徐々に強度を上げることができ、これらのエクササイズに理想的です。
全身のメタボリック・コンディショニングには、プレート・エクササイズをサーキットに組み合わせる。シークエンスの例としては、プレート・スラスター(スクワット→オーバーヘッドプレス)、プレートスイング(両手でプレートを挟み、目の高さまで振り上げる。)、プレート・オーバーヘッド・ランジ、プレート・プッシュアップ(皿を片手に).各運動を30～45秒間、最小限の休息で行う。ゴム製なので、高強度でも安全に行える。
リカバリーとモビリティ・ワークには、軽めのラバー・プレートが効果的。5～10kgのプレートを、肩の脱臼、回転ストレッチ、ウェイトをかけたヨガのポーズなどの抵抗として使用する。クッション性のあるエッジにより、これらの用途では金属プレートよりも快適です。また、コンパクトなサイズなので、深いスクワット・ホールドのための昇降台として使ったり、バランス・エクササイズの際のカウンターウェイトとして使ったりと、独創的なストレッチ・ソリューションも可能です。
