ベンチ・ハイパーエクステンションでは、フラットベンチにうつ伏せになり、お尻をベンチの端につける。足をベンチの下に固定するか、パートナーに足首を持ってもらう。両手を頭の後ろで組むか、胸の上で交差させる。上半身を床に向かって下ろし、体が一直線になるまで持ち上げる。12～15回×3セットを目安に行う。
リバース・ベンチ・レッグレイズは、30～45度に設定した傾斜ベンチにうつ伏せになって行う。脚を伸ばしたまま、ベンチの縁を握って安定させる。ベンチの高さまで足を上げ、トップで一時停止し、コントロールしながら下ろす。10～12回を3セット行う。
シーテッド・ベンチ・グッドモーニング・エクササイズは、ベンチの縁に正座し、足を肩幅より広くする。両手を頭の後ろに置くか、胸の上で交差させる。腰をひねって、背中を平らに保ちながら胴体を太ももの方に下げ、スタートポジションに戻る。8～10回を2～3セット行う。
シングルアーム・ベンチローイングは、正しく行うと腰の安定筋を鍛えることができる。片方の膝と手をベンチに置き、反対側の足は床につける。空いている方の手でダンベルを持ち、体幹を鍛えながら重さを腰まで持っていく。片側8レップ×3セットを、コントロールされた動きで行う。
これらのエクササイズを安全に行うためには、常に背骨をニュートラルな位置に保ち、体幹の筋肉を鍛え、違和感を覚えたら過度な可動域を避けてください。これらのベンチ・エクササイズは、従来のデッドリフトやバック・エクステンションを効果的に補完し、腰部を総合的に発達させます。
