効果的なエクササイズのひとつにダンベル・ベントオーバー・ロー.両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしたまま腰をヒンジさせ、ウェイトを腰の方に引き寄せ、トップで大腰筋を絞る。10～12回×3セットを目標に。この種目は、バーベル・ローイングに似ているが、可動域が広く、片側の筋力を発達させることができるため、アンバランスを矯正することができる。
についてダンベル・プルオーバーは、もうひとつのラット・トレーニングだ。ベンチに横になり、両手でダンベル1個を胸の上に持つ。大腰筋のストレッチを感じながら、ゆっくりと頭上に下げ、背筋を使って引き上げる。12～15回を3セット行う。胸と上腕三頭筋にも効く、複合パワー系種目。
スタンディングオプションならシングルアーム・ダンベル・ロー.片手をベンチに添え、もう片方の腕にダンベルをぶら下げ、肘を近づけたまま腰のほうに漕ぎ上げる。片側10～12回を3セット行う。こうすることで、各ラットを孤立させ、左右対称を作りながら、コントロールと心と筋肉のつながりを高めることができる。
ダンベルは、持久力をつけたいときは軽めの重量を、筋力をつけたいときは重めの重量を使うなど、シンプルさと適応性の高さが魅力だ。無理のない負荷から始め、無理のないフォームを意識しましょう。これらのエクササイズを継続的に行うことで、背中が広がり、引く力が増し、上半身全体の機能が向上します。
