出発点として最適なのはケトルベル・ゴブレットスクワット.ケトルベルの角を胸の高さで持ち、背筋を伸ばしたまま、太ももが地面と平行になるまでしゃがむ。大臀筋に力を入れながら、かかとから押し出すようにして立つ。12～15回×3セットを目安に。正しいスクワットのフォームを作りながら、大腿四頭筋と大臀筋を鍛える。
についてケトルベル・スウィングも脚のトレーニングに威力を発揮する。足を肩幅に開いて立ち、腰をヒンジにしてケトルベルを股の間で振り、腰を前に出して胸の高さまで振る。15～20回を3セット行う。この爆発的な動きは、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎをターゲットにし、パワーと持久力を高める。
片側集中の場合はケトルベルランジ.両手にケトルベルを持ち、ランジ姿勢で一歩前に踏み出し、後ろの膝を地面に向かって下ろす。スタートポジションまで押し戻し、脚を入れ替える。片足10回×3セット。このエクササイズは、安定性を高めながら、大腿四頭筋と大臀筋の筋力を鍛える。
ケトルベルを使った脚のトレーニングは万能で効率的、場所も器具も最小限で済む。初心者は10～20ポンドの適度な重量から始め、無理のないフォームを意識する。これらの動きを週2～3回日課に取り入れ、長期的に下半身の筋力と機能的フィットネスを高めよう。
