ケトルベルは、筋力、有酸素運動、可動性を1つのコンパクトなツールに統合した、全身トレーニングのための強力なツールです。オフセンターに設計されたケトルベルは、一度に複数の筋群を鍛え、効率的でダイナミックなトレーニングに最適です。自宅でもジムでも、これらのエクササイズで主要な筋肉を鍛え、持久力を高め、機能的フィットネスを向上させましょう。
から始める。ケトルベル・スウィング.大臀筋、ハムストリングス、体幹、肩を鍛える全身運動の王様だ。足を肩幅に開いて立ち、16～24kgのケトルベルを握り、腰をヒンジさせる。両足の間でベルを後ろに振り、腰を前に倒して胸の高さまで持ち上げる。背中を平らに保ち、体幹を引き締める。スイングは1分間に20キロカロリーを消費するという研究結果もある。
次にゴブレットスクワット姿勢を正しながら、大腿四頭筋、大臀筋、体幹を鍛える。12～20kgのケトルベルを胸の角で持ち、足は腰よりやや広めに開く。胸を張り、膝をつま先に沿わせながら深いスクワットに落とす。かかとから押し上げる。下半身の筋力をつけ、より重いリフトの準備運動として安全な方法だ。
上半身を安定させるにはケトルベルクリーン＆プレス.この種目は、コーディネーションに挑戦しながら、大腿筋、肩、上腕三頭筋を鍛える。10～16kgのベルを床に置き、肩のラック位置まで振り上げ、オーバーヘッドに押す。片側8レップス、3セット。パワーとプレスをスムーズに連動させることができる。
を飛ばしてはいけない。ケトルベル・スナッチ.大臀筋、背中、肩、体幹のすべてを刺激する、爆発的な全身バーナーだ。スイングから、12～20kgのベルを体の近くまで引き寄せ、頭上でパンチを打ちながら、前腕にソフトに着地するように反転させる。ロックアウトし、片側6レップス、3セット。上級者向けの種目なので、まずはスイングをマスターしよう。
最後に、ターキッシュ・ゲットアップで、可動性を高めながらすべての筋肉を鍛え、すべてを結びつける。仰向けになり、片手に8～16kgのケトルベルを持ち、頭上で押す。肘をついて立ち上がり、手をついて腰を上げ、脚を下に引いて立ち上がる。これを左右逆に3レップずつ2セット。スピードは遅いが、スタビリティは驚くほど向上する。
