プレートガイド：目標に合った体重を選ぶ
正しいプレート重量を選択することは、効果的な筋力トレーニング・プログラムを設計するための基礎的なステップです。初心者であろうと経験者であろうと、自分のフィットネス目標に合ったプレート重量を理解することで、上達を確実にし、怪我を防ぎ、結果を最大化することができる。この4000字を超えるガイドは、科学的裏付けのある原則と、ホーム・ジムや商業フィットネス・スペースに合わせた実践的なアドバイスを組み合わせて、プレート選択戦略を深く掘り下げています。リードマン・フィットネスの高級器具を使って、ワークアウトを最適化する方法を探ってみましょう。
プレートの重量範囲と規格を理解する
ウェイトプレートは、通常2.5ポンドから45ポンドまでの標準的な単位で、素早く識別できるように色分けされています。これらの増分は、筋力レベルやエクササイズの種類に合わせて、正確な負荷調整を可能にします：
- 2.5ポンド（レッド）：ラテラル・レイズなどのアイソレーション・エクササイズやリハビリのトレーニングに最適。
- 10ポンド（イエロー）：オーバーヘッドプレスのような中程度のリフトに最適。
- 45ポンド（ブラック）：スクワットやデッドリフトなどの複合動作用に設計されている。
プレート重量をフィットネスの目的に合わせる
1.筋肥大
筋力アップのためには、ワンレップマックス（1RM）の70～85％を目安にしましょう。例えば、ベンチプレスの1RMが200ポンドなら、140～170ポンドで8～12レップ行う。リードマン・フィットネスの鋳鉄製プレートは、重く繰り返しのリフトに必要な耐久性を提供します。
2.脂肪減少と持久力
軽いウェイト（1RMの50～65％）と高いレップ数（15～20回）の組み合わせは、カロリー消費を高める。サーキット・トレーニング中の騒音を抑え、床を保護するラバー・プレートが理想的だ。
漸進的過負荷の科学
漸進的な過負荷は長期的な上達のためには譲れない。プレート重量を毎週2.5～5％ずつ増やしていく。例えば
- 1週目スクワット 135ポンド（45ポンドプレート×3）
- 3週目スクワット150ポンド（45ポンド＋25ポンドプレート）
ワークアウトジャーナルやアプリで進捗状況を記録し、一貫性を保つ。
停滞を避ける実践的戦略
プラトー（停滞期）は、繰り返し体重を選択することから生じることが多い。それを打破するには
- レップレンジを変える（例えば、5x5の重いセットの後に3x12の軽いセットを行う）。
- 小さいプレートを使ったドロップセットを取り入れる（例：45ポンド→25ポンド）。
- マイクロプレート（2．
運動別推奨体重
1.コンパウンド・リフト（スクワット、デッドリフト）
1RMの60～70％から始めよう。300ポンドのデッドリフトの場合、180-210ポンド（45ポンドのプレートx4-5）から始める。
2.アイソレーション・エクササイズ（上腕二頭筋カール）
コントロールされた動きには、10～25ポンドのプレートを使用。リードマンフィットネスの六角ダンベルは、転がりを防ぎ、グリップ力を高めます。
安全第一体を守る
- ウォームアップは常に使用重量の50%で5～10分間行う。
- ベンチプレスのようなリフトでは、プレートが滑らないようにカラーを使用する。
- 特に重いゴム板を使用する場合は、衝撃を吸収するために質の高い床材に投資する。
リードマンフィットネスプレートが際立つ理由
当社のプレートは、耐久性と性能のために精密に設計されています：
- 鋳鉄プレート：サビに強いコーティング、正確な重量校正（±1％）。
- ゴム製バンパープレート：無臭の100％リサイクル・ラバー製で、スチール製インサート付き。
最終的な感想
適切なプレート重量を選択することは、単なる数値の問題ではありません。それは、あなたの身体の能力と長期的な目標に合わせて器具を調整することです。ホームジムであれ、商業施設であれ、リードマンフィットネスは、あなたのトレーニングに合わせて進化するように設計された、汎用性の高いプレートオプションを提供しています。ワークアウトを向上させる準備はできていますか？私たちの各種ウェイトプレートそして、最高のパフォーマンスを発揮するために設計されたバーベル。
プレート重量選択に関するFAQ
1.ワンレップマックス（1RM）はどうやって計算するのですか？
エプリーの公式を使う：1RM＝挙上重量×（1＋0.0333×レップ数）。例えば、150ポンドを5レップ持ち上げる場合：1RM≒150×1.166＝175ポンド。
2.鋳鉄プレートとバンパープレートを混ぜてもいいですか？
はい！ベースウェイト用の鋳鉄製プレートと、オリンピック・リフト中の騒音軽減のためのバンパー・プレートを組み合わせる。バーベル・カラーがしっかり固定されていることを確認してください。
3.マイクロプレートを持っていない場合はどうすればよいですか？
レジスタンス・バンドを使うか、レップ数／セットを調整する。例えば、重量を増やす代わりにレップを2回増やす。
