姿勢を改善し、痛みを軽減する5つのエクササイズ

人間は動くものだ。背筋を伸ばして立つものだ。頭を高く上げて歩くものだ。

しかし、この進化の蛇行のどこかで、誰かが私たちの目の前のテーブルにコンピューターを置き、私たちの手に電話を持たせた。そして私たちは何時間も猫背で過ごすようになった。かつては喉からそれなりに離れていた顎が、内側に傾き始めた。肩はすくみ、足取りはおぼつかない。

重さ約10キロの頭が前かがみになると、背骨にかかる圧力は最大60キロにもなる。私たちの多くが筋肉量の減少、姿勢の悪さ、ケガのリスクの増大と向き合っているのも不思議ではない。生理学者は、このような状態を「上下交差症候群」と呼んでいる。

もちろん、Orangetheory Fitnessのクラスは、これらだけでなく、その他多くの現代人の悩みを打ち消すのに役立つ。大切なのは、この60分の勢いを残りの人生に持ち越すことだ。

つまり、健康的な食事の計画を立てたり、愛する人と過ごしたりするのと同じように、1日を通して運動を優先させるということだ。そうすれば、気分も良くなり、毎日の仕事にも気力が湧いてくるはずだ。

理学療法士であり、Orangetheoryのメディカル・アドバイザリー・ボードのメンバーでもあるアーロン・サンティソは、私たちが一日中、強く、アライメントを整え、背筋を伸ばしていられるようにするためのストレッチを紹介している。彼が勧めるストレッチの中には、"こんなことが役に立つのか？"と思うような簡単なものもある。科学を信じてください。科学を信じて。

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

ダンベルを床と平行に保ちながら、90度の角度を維持したまま、肘の高さギリギリまでゆっくりと上げる。これを15～25回行い、反対側も同様に行う。週に3～4回を目安に行う。

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

より深く伸ばしたい場合は、伸ばしている側の腕を上げ、その側に体をひねる。30秒間キープし、反対側も同様に行う。これを1セットとし、さらに左右の臀部に力を入れて4セット行う。これを毎日の習慣にしよう。

デスクワークで一日の大半を座って過ごしている人でも、（もちろんOrangetheoryのワークアウト以外で）体を動かし続けるためのヒントをいくつかご紹介しましょう。役に立ちましたか？私たちは皆、一緒に体を動かしているのですから。

1.別の階のトイレを使う。

2.コーヒーの再加熱を待つ間、カウンター上で腕立て伏せや三頭筋ディップスをする。

3.30分ごとに立ち上がる。それから座る。次に半分立ち上がり、10秒間キープし、それから最後まで立ち上がる。また座る。一瞬一瞬の積み重ねを忘れずに。

4.座ったら両足を床から離す。10秒、15秒、30秒キープ。一日中繰り返す。

5.できるだけ頻繁に外に出る。新鮮な空気に数分触れるだけでも、血圧が下がり、気分もよくなります。

6.デスクにボールを置いておく。時々、ボールを足首に挟む。足をまっすぐに伸ばし、数秒間キープした後、足を曲げる。

7.水分補給。水筒が手放せない。一度に2歩ずつ、違うフロアで水を入れる。