לחיצת חזה משופעת היא מרכיב עיקרי במאמץ לשיפור החזה העליון, הכתפיים והשרירים התלת ראשיים, אך בחירת המשקל הנכון יכולה להוביל לאימון שלכם. בניגוד ללחיצת חזה שטוחה, זווית השיפוע - בדרך כלל 30 עד 45 מעלות - מעבירה את המיקוד לשרירי החזה העליונים תוך הפעלת יותר שרירי הדלתא הקדמיים. הגדרת המשקל הנכונה מבטיחה שתבנו כוח בבטחה מבלי להתפשר על הצורה.
למתחילים, התחילו קלות כדי לשלוט בטכניקה. מוט לבדו (20 ק"ג לגברים, 15 ק"ג לנשים) מספיק לעתים קרובות, או הוסיפו 5-10 ק"ג לכל צד אם אתם מרגישים בנוח. מרימי משקולות ברמה בינונית, עם כמה חודשי אימון עקבי, יכולים להתמודד עם 50-70% מהמשקל המרבי שלהם בלחיצת חזה - נניח, 60 ק"ג בסך הכל אם לחיצת החזה שלכם היא 90 ק"ג. מרימי משקולות מתקדמים עשויים לדחוף 80-90% מהמשקל המרבי שלהם בלחיצת חזה, לעתים קרובות 100 ק"ג או יותר, אך תמיד עם משקפת לבטיחות. מדדי הכוח הללו תואמים את תקני הכוח של ExRx.net, המציינים שלחיצות משופעות בדרך כלל מאפשרות 10-20% פחות משקל מאשר לחיצות שטוחות עקב הביומכניקה של הזווית.
גם הציוד שלך חשוב. שימוש ב-ספסל מתכוונןעל מתלה או מכשיר סמית', מערך השיפוע צריך לתמוך בלפחות 300 ק"ג כדי להתמודד עם עומס יתר הדרגתי. משקל המוט - 20 ק"ג למוטות אולימפיים - הוא נקודת ההתחלה שלך, אך חלק ממכשירי הסמית' מאזנים את המשקל ל-10-15 ק"ג, מה שמקל על העומס. משקולות הן אפשרות נוספת; התחילו עם 10-15 ק"ג לכל יד למתחילים, והגדילו ככל שהיציבות משתפרת. פוסטים בפורומים של T-Nation מצביעים על כך שמשקולות יכולות לשפר את טווח התנועה אך לדרוש יותר יציבות בכתפיים, לכן התאימו את המשקל בהתאם.
התקדמות היא המפתח. הוסיפו 2.5-5 ק"ג כל 1-2 שבועות אם אתם מבצעים 8-12 חזרות בצורה טובה - כבד מדי, והכתפיים שלכם מפצות יתר על המידה, מה שגורם לסיבוך. מחקר משנת 2023 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצא שלחיצות משופעות ב-30 מעלות ממקסמות את הפעלת החזה העליון מבלי להעמיס יתר על המידה על שרירי הדלתא, לכן תעדפו את הצורה על פני הרמת אגו.
אסור להתעלם מבטיחות. השתמשו תמיד בספסל עם בסיס יציב - מסגרות פלדה בעובי 11 הן סטנדרטיות לשימוש מסחרי - והתקינו סיכות ביטחון אם משתמשים במתלה. אם אתם לוחצים 80 ק"ג או יותר, שימוש במשקל הגנה או זרועות בטיחות אינו דבר שניתן להתפשר עליו, מכיוון שעייפות יכולה להופיע במהירות בשיפוע.
בחירת משקל לחיצת חזה בשיפוע הנכון היא איזון בין אתגר לשליטה. התחילו בצורה שמרה, התקדמו בהתמדה, ותנו לצורה שלכם להנחות את העומס.
