Le kettlebell sono un potente strumento per l'allenamento di tutto il corpo, che unisce forza, cardio e mobilità in un unico attrezzo compatto. Il loro design decentrato impegna più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendoli perfetti per allenamenti efficienti e dinamici. A casa o in palestra, questi esercizi colpiscono tutti i muscoli principali, aumentano la resistenza e migliorano la forma fisica funzionale: niente chiacchiere, solo risultati.
Iniziare con ilkettlebell swing. È il re dei movimenti per tutto il corpo e stimola glutei, tendini, core e spalle. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnate un kettlebell da 16-24 kg e fate una flessione sui fianchi. Fate oscillare la campana all'indietro tra le gambe, quindi fate scattare i fianchi in avanti per spingerla all'altezza del petto. Mantenete la schiena piatta e il core teso: 10 ripetizioni, 3 serie. È un tormentone calorico: secondo alcuni studi, le oscillazioni possono far bruciare fino a 20 calorie al minuto.
Successivamente, ilgoblet squatcolpisce i quadricipiti, i glutei e il core migliorando la postura. Tenere un kettlebell da 12-20 kg per le corna al petto, con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Cadere in uno squat profondo, mantenendo il petto in alto e le ginocchia sopra le dita dei piedi. Risalite con i talloni - 12 ripetizioni, 3 serie. È un modo sicuro per aumentare la forza della parte inferiore del corpo e prepararsi a sollevamenti più pesanti.
Per la parte superiore del corpo e la stabilità, provate ilkettlebell clean e press. Questo esercizio fa lavorare i dorsali, le spalle e i tricipiti e sfida la coordinazione. Iniziate con una campana da 10-16 kg sul pavimento, fatela oscillare fino a raggiungere la posizione di rastrelliera sulla spalla, quindi premetela sopra la testa. Abbassare con controllo 8 ripetizioni per lato, 3 serie. È un modo semplice per unire potenza e pressioni in un unico movimento fluido.
Non saltate ilsnatch con kettlebell. È un esercizio esplosivo per tutto il corpo: glutei, schiena, spalle e core partecipano all'azione. Da un'altalena, tirate una campana di 12-20 kg vicino al corpo, capovolgendola per farla atterrare dolcemente sull'avambraccio mentre date un pugno in alto. Bloccate, quindi abbassate: 6 ripetizioni per lato, 3 serie. Si tratta di un esercizio avanzato, quindi prima è necessario eseguire l'oscillazione.
Infine, l'esercizio di sollevamento alla turca unisce il tutto, colpendo ogni muscolo e aumentando la mobilità. Sdraiatevi sulla schiena, con un kettlebell da 8-16 kg in una mano, premuto in alto. Alzatevi passo dopo passo: rotolate verso il gomito, mettete la mano, sollevate i fianchi, portate la gamba sotto e alzatevi. Invertire il movimento verso il basso: 3 ripetizioni per lato, 2 serie. È lento, ma i guadagni in termini di stabilità sono irreali.
