Titik awal yang bagus adalahJongkok piala kettlebell. Pegang kettlebell di bagian tanduk setinggi dada, jaga punggung tetap lurus, dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Dorong tumit Anda untuk berdiri, dengan melibatkan otot bokong. Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi. Gerakan ini memperkuat paha depan dan bokong Anda sekaligus meningkatkan bentuk jongkok yang benar.
TheAyunan kettlebelladalah pembangkit tenaga listrik lainnya untuk latihan kaki. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, gantung pinggul, dan ayunkan kettlebell di antara kedua kaki, lalu dorong pinggul ke depan untuk mengayunkannya setinggi dada. Lakukan 3 set dengan 15-20 repetisi. Gerakan eksplosif ini menargetkan paha belakang, bokong, dan betis Anda, untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Untuk fokus sepihak, cobalah fiturkettlebell lunge. Pegang kettlebell di masing-masing tangan, melangkah ke depan menjadi lunge, dan turunkan lutut belakang Anda ke tanah. Dorong kembali ke posisi awal dan ganti kaki. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi untuk setiap kaki. Latihan ini membangun kekuatan paha depan dan bokong sekaligus meningkatkan stabilitas.
Latihan kaki kettlebell sangat fleksibel dan efisien, hanya membutuhkan ruang dan peralatan yang minimal. Mulailah dengan beban sedang-10-20 kg untuk pemula-dan fokuslah pada bentuk latihan untuk menghindari ketegangan. Gabungkan gerakan-gerakan ini ke dalam rutinitas Anda 2-3 kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan kebugaran fungsional dari waktu ke waktu.
