Kettlebell adalah alat yang ampuh untuk latihan seluruh tubuh, memadukan kekuatan, kardio, dan mobilitas dalam satu alat yang ringkas. Desainnya yang berada di luar bagian tengah melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, membuatnya sempurna untuk latihan yang efisien dan dinamis. Baik di rumah maupun di gym, latihan ini akan melatih setiap otot utama, meningkatkan daya tahan tubuh, dan meningkatkan kebugaran fungsional-tanpa perlu repot, hanya hasil.
Mulailah denganAyunan kettlebell. Gerakan ini adalah rajanya gerakan seluruh tubuh, melatih otot bokong, paha belakang, otot inti, dan bahu Anda. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, pegang kettlebell seberat 16-24 kg, dan engsel di pinggul. Ayunkan bel ke belakang di antara kedua kaki Anda, lalu angkat pinggul ke depan untuk mengangkatnya setinggi dada. Jaga punggung tetap rata dan kencangkan otot inti-10 repetisi, 3 set. Ini adalah pembakar kalori, dengan penelitian yang menunjukkan bahwa ayunan dapat membakar hingga 20 kalori per menit.
Selanjutnya, bagianjongkok pialamengenai paha depan, bokong, dan otot inti sambil memperbaiki postur tubuh. Pegang kettlebell seberat 12-20 kg di bagian tanduk di dada Anda, kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Jongkok dalam posisi jongkok dalam, jaga agar dada tetap terangkat dan lutut tetap berada di atas jari kaki. Dorong kembali ke atas melalui tumit Anda-12 repetisi, 3 set. Ini adalah cara yang aman untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan mempersiapkan diri untuk angkat beban yang lebih berat.
Untuk tubuh bagian atas dan stabilitas, cobalahkettlebell bersihkan dan tekan. Latihan ini melatih otot-otot dada, bahu, dan trisep Anda sekaligus menantang koordinasi. Mulailah dengan bel seberat 10-16 kg di lantai, ayunkan ke atas hingga mencapai posisi rak di bahu Anda, lalu tekan di atas kepala. Turunkan dengan kontrol-8 repetisi per sisi, 3 set. Ini adalah cara yang mulus untuk menghubungkan kekuatan dan tekanan dalam satu gerakan yang lancar.
Jangan lewatkan bagiankettlebell merebut. Latihan ini merupakan latihan eksplosif yang membakar seluruh tubuh-glutes, punggung, bahu, dan otot inti. Dari ayunan, tarik bel seberat 12-20 kg ke dekat tubuh Anda, balikkan bel tersebut untuk mendarat dengan lembut di lengan bawah saat Anda meninju di atas kepala. Kuncilah, lalu turunkan 6 repetisi per sisi, 3 set. Ini tingkat lanjut, jadi perkuat ayunan Anda terlebih dahulu.
Terakhir, gerakan Turkish get-up menyatukan semuanya, melatih setiap otot sekaligus meningkatkan mobilitas. Berbaring telentang dengan kettlebell seberat 8-16 kg di satu tangan, tekan di atas kepala. Berdiri selangkah demi selangkah-gulingkan siku ke siku, posisikan ke tangan, angkat pinggul, sapukan kaki ke bawah, dan berdiri. Balikkan ke bawah-3 repetisi per sisi, 2 set. Gerakan ini lambat, tetapi manfaat stabilitasnya sangat nyata.
