Berapa Banyak Repetisi 135 hingga Bench 225
Mulailah perjalanan yang luar biasa untuk membuka rahasia penguasaan bench press. Temukan jalan dari mengangkat beban 135 pon yang mencengangkan hingga 225 pon yang mengagumkan. Panduan komprehensif ini akan memberdayakan Anda dengan pengetahuan, teknik, dan strategi untuk menghancurkan dataran tinggi, mengoptimalkan keuntungan, dan mencapai aspirasi benching Anda. Bersiaplah untuk mengubah fisik Anda dan tingkatkan kemampuan angkat beban Anda!
Manfaat Menambah Beban Bench Press
Meningkatkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas:Beban bench press yang berat menandakan kekuatan tubuh bagian atas yang luar biasa. Dengan meningkatkan latihan bench press, Anda memperkuat dada, bahu, dan trisep, sehingga meningkatkan kapasitas fungsional Anda secara keseluruhan.
Meningkatkan Kepercayaan Diri dan Motivasi:Melampaui target angkat besi akan meningkatkan rasa percaya diri dan memicu motivasi. Bench press yang lebih berat adalah bukti kerja keras, tekad, dan kemajuan Anda, yang mendorong Anda menuju pencapaian yang lebih besar.
Peningkatan Atletis:Bench press yang kuat akan meningkatkan kemampuan atletis. Latihan ini meningkatkan daya dorong dan daya ledak Anda, sehingga bermanfaat untuk olahraga seperti bola basket, sepak bola, dan bela diri.
Pentingnya Kelebihan Beban Progresif
Beban berlebih secara progresif adalah landasan pertumbuhan otot dan perkembangan kekuatan. Untuk terus membuat kemajuan, Anda harus secara bertahap meningkatkan beban atau resistensi yang Anda angkat dari waktu ke waktu. Hal ini akan menantang otot Anda, memaksanya untuk beradaptasi dan tumbuh lebih kuat.
Menetapkan Rencana Pelatihan yang Efektif
Frekuensi:Lakukan bench press 2-3 kali per minggu, sehingga memungkinkan pemulihan yang memadai di antara sesi.
Volume:Untuk pemula, mulailah dengan 3-4 set dengan 8-12 pengulangan. Seiring kemajuan Anda, tingkatkan volume secara bertahap dengan menambahkan set atau pengulangan.
Intensitas:Pilihlah beban yang menantang Anda sekaligus menjaga kebugaran tubuh. Anda harus berusaha mencapai 70-85% dari satu repetisi maksimal (1RM).
Menentukan Rentang Repetisi Optimal
Hipertrofi (Pembentukan Otot):8-12 repetisi per set meningkatkan pertumbuhan otot dengan meningkatkan waktu di bawah tekanan.
Kekuatan:3-6 repetisi per set memaksimalkan peningkatan kekuatan dengan merekrut lebih banyak serat otot dan menstimulasi adaptasi saraf.
Memaksimalkan Kekuatan dan Pertambahan Massa
Latihan Gabungan:Prioritaskan latihan gabungan yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan, seperti bench press. Hal ini akan memaksimalkan efisiensi dan mendorong perkembangan tubuh secara keseluruhan.
Formulir yang tepat:Perhatian yang cermat terhadap bentuk tubuh memastikan aktivasi otot yang optimal dan meminimalkan risiko cedera. Fokus pada cengkeraman yang tepat, jalur palang, dan keterlibatan inti.
Waktu Istirahat:Berikan waktu istirahat yang cukup di antara set (2-3 menit) untuk mengisi kembali cadangan energi dan mempertahankan intensitas.
Menghindari Dataran Tinggi Umum
Menilai dan Menyesuaikan:Evaluasi kemajuan Anda secara teratur dan lakukan penyesuaian pada rencana latihan Anda sesuai kebutuhan. Jika Anda mengalami plateau, pertimbangkan untuk menambah beban, menambah volume, atau menggabungkan teknik lanjutan.
Periodisasi:Menerapkan siklus latihan yang bervariasi dalam hal intensitas, volume, dan waktu istirahat untuk mencegah stagnasi dan mendorong kemajuan yang berkelanjutan.
Memanfaatkan Teknik Canggih
Drop Set:Lakukan satu set hingga gagal, lalu segera kurangi beban dan lanjutkan hingga Anda mencapai kegagalan lagi. Hal ini akan menguras serat otot dan menstimulasi pertumbuhan.
Repetisi Paksa:Dengan bantuan dari pengamat, lakukan 1-2 pengulangan tambahan setelah gagal. Hal ini memaksa otot untuk beradaptasi dan mengatasi dataran tinggi.
Kelebihan beban yang eksentrik:Fokus pada fase eksentrik (menurunkan) dari bench press. Ini menargetkan serat otot yang bergerak lambat dan meningkatkan kekuatan.
Memenuhi Kebutuhan Nutrisi dan Pemulihan
Asupan Protein:Konsumsi protein yang cukup (1,6-2,2 gram per kilogram berat badan setiap hari) untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot.
Konsumsi Karbohidrat:Penuhi tubuh Anda dengan karbohidrat (5-10 gram per kilogram berat badan setiap hari) untuk energi dan pemulihan.
Tidur:Prioritaskan 7-9 jam tidur berkualitas setiap malam. Tidur sangat penting untuk pemulihan otot dan pelepasan hormon pertumbuhan.
Kesimpulan
Perjalanan dari 135 hingga 225 pon di bench press adalah tujuan yang dapat dicapai dengan pengetahuan yang tepat, rencana latihan, dan dedikasi yang tak tergoyahkan. Manfaatkan beban berlebih secara progresif, optimalkan volume dan intensitas, dan terapkan teknik-teknik canggih untuk menghancurkan dataran tinggi dan mencapai aspirasi benching Anda. Ingatlah untuk memprioritaskan nutrisi, pemulihan, dan bentuk tubuh yang tepat untuk memaksimalkan hasil dan meminimalkan risiko cedera. Jalan menuju angkatan benching 225 pound dimulai dari diri Anda sendiri - terimalah tantangannya dan rasakan kekuatan kekuatan yang transformatif!
Bonus
| Minggu | Berat (lbs) | Set | Repetisi | Catatan |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Fokus pada bentuk dan kontrol. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Menambah berat dan volume. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Fokus pada peningkatan kekuatan. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Menggabungkan teknik-teknik canggih. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Fokus pada kelebihan beban yang progresif. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Memaksimalkan kekuatan dan daya. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Fokus pada kekuatan penguncian. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Memasukkan beban berlebih yang eksentrik. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Fokus pada daya ledak. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Capai tujuan Anda! |
FAQ tentang Bench Press
1. Berapa lebar genggaman terbaik untuk bench press?
Lebar genggaman terbaik tergantung pada tujuan dan mobilitas bahu Anda. Genggaman sedang (sedikit di luar lebar bahu) ideal untuk sebagian besar pengangkat, sementara genggaman sempit menargetkan trisep dan genggaman lebar menekankan pada dada dan bahu.
2. Bagaimana cara mencegah nyeri bahu saat melakukan bench press?
Pastikan stabilitas tulang belikat yang tepat dengan menarik dan menekan tulang belikat Anda. Hindari melebarkan siku secara berlebihan dan pertahankan lengkungan yang moderat di punggung bawah untuk mengurangi ketegangan pada bahu.
3. Seberapa sering saya harus melakukan bench press?
Untuk kekuatan, lakukan bench press 2-3 kali per minggu dengan beban berat dan pengulangan yang rendah. Untuk hipertrofi, lakukan bench press 3-4 kali per minggu dengan beban sedang dan pengulangan yang lebih tinggi.
4. Apa saja manfaat dari dorongan kaki dalam bench press?
Dorongan kaki membantu menghasilkan tenaga ke atas, membantu tubuh bagian atas Anda mendorong bar ke atas. Gerakan ini menciptakan sinergi yang kuat antara tubuh bagian atas dan bawah Anda, sehingga meningkatkan performa bench press secara keseluruhan.
5. Bagaimana cara meningkatkan kekuatan penguncian bench press saya?
Untuk meningkatkan kekuatan penguncian, fokuslah pada latihan khusus trisep seperti trisep pushdown, ekstensi trisep di atas kepala, dan dips. Selain itu, gabungkan pegangan isometrik di bagian atas bench press Anda untuk memperkuat posisi penguncian.
