Ինչպես օգտագործել ծանրաձողեր՝ ձեր ֆիթնես արդյունքները մեծացնելու համար
Գանտելների մարզման առավելությունները
Գանտելներով մարզումը բազմաթիվ առավելություններ է առաջարկում ուժի, դիմացկունության, կայունության և ճկունության զարգացման գործում: Գանտելները նաև բազմաֆունկցիոնալ են, քանի որ դրանք կարող են օգտագործվել առանձին կամ մարզասրահում այլ սարքավորումների հետ համատեղ: Քաշի փոփոխությունը և գանտելներով մարզվելու եղանակները կարող են ընդգրկել յուրաքանչյուր մկանային խումբ, ինչը այն դարձնում է ամենաարդյունավետ սարքավորումներից մեկը՝ առավելագույն մարզական ազդեցություն ունենալու համար:
Ամբողջ մարմնի մարզում.Գանտելային վարժությունների մեծ մասը պահանջում է մի քանի խոշոր մկանային խմբեր, ինչպիսիք են նստարանային մկանները, որոնք ներառում են կուրծքը, ուսերը և տրիցեպսները: Այն նաև նպաստում է համակարգմանը և հավասարակշռությանը երկու ձեռքեր պահանջող վարժություններում:
Բարելավված կայունություն և կառավարում.Ազատ կշիռները, ինչպիսիք են ծանրաձողերը, բարելավում են մարմնի կորիզային կայունությունը և կոորդինացիան՝ համեմատած մարզասարքերի հետ։ Այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ծանրաձողով նստացատկերը և ծանրաձողով մարզումները, կաշխատեցնեն մարմնի կորիզը՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար։
Մկանային անհավասարակշռության բարելավում.Գանտելները կօգնեն հավասարակշռել մկանները, հիմնականում մարմնի ձախ և աջ կողմերի միջև։ Յուրաքանչյուր ձեռքի մարզումը կօգնի շտկել ուժի և մկանների զարգացման ասիմետրիան։
Գանտելներ սկսնակ ֆիթնեսի սիրահարների համար
Գանտելները ոչ միայն հեշտ են օգտագործել սկսնակների համար, այլև նվազեցնում են վնասվածքների հավանականությունը՝ ի տարբերություն այլ բարդ մարզասրահային սարքավորումների: Հետևաբար, գանտելի ճիշտ քաշի ընտրությունը կարևոր է արդյունավետ և անվտանգ մարզումների համար:
Ճիշտ քաշի ընտրությունը.Սկսնակը պետք է ունենա ավելի թեթև քաշի, սովորաբար 5-ից 10 ֆունտ, ծանրաձողեր՝ հիմնական վարժությունները սովորելու համար: Այս քաշը թույլ կտա սկսնակին չլարել մկանները՝ միաժամանակ մեծ ուշադրություն դարձնելով ձևին և տեխնիկային:
Ցածր ինտենսիվության, բարձր հաճախականության մարզումներ.Մարմինը չպետք է գերբեռնվի սկզբից չափազանց մեծ քաշով, ընդհակառակը, մարզումների հաճախականությունը պետք է ավելի բարձր լինի, իսկ հմտությունները տիրապետելուց հետո բեռը պետք է աստիճանաբար մեծացվի։
Հիմնական շարժումների վարպետությունը ավելի առաջադեմ մարզման հիմքն է.հիմնական վարժություններ, ինչպիսիք են գանտելների նստարանային մամլիչը, գանտելների վրա շարֆերը և գանտելների վրա գանգուրները։
Ինչպես ընտրել ճիշտ ծանրաձողի քաշը
Մարզումների արդյունավետությունը մեծացնելու համար կարևոր է ծանրաձողերի համար ճիշտ քաշի ընտրությունը: Չափազանց թեթև քաշը չի ծանրաբեռնի ձեր մկանները, մինչդեռ չափազանց ծանր քաշը կարող է հանգեցնել վատ ֆիզիկական պատրաստվածության կամ վնասվածքի: Ահա, թե ինչպես ընտրել ճիշտ քաշը.
Հասկացեք ձեր առավելագույն ուժը.Սկսնակները կարող են որոշել իրենց առավելագույն ուժը՝ աստիճանաբար բարձրացնելով քաշը, մինչև կարողանան կատարել միայն մեկ կրկնություն: Այս առավելագույն քաշը օգտակար է ճիշտ մեկնարկային քաշը ընտրելու համար:
Աստիճանական առաջընթաց.Երբ կարողանաք հեշտությամբ հաղթահարել որոշակի քաշ, ժամանակն է այն աստիճանաբար բարձրացնել։ Խուսափեք քաշի մեծ ցատկերից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի կամ մկանային հոգնածության։
Տարբեր նպատակները պահանջում են տարբեր կշիռներ.Եթե ձեր նպատակը ուժի և հզորության զարգացումն է, ապա ավելի ծանր կշիռները (ձեր առավելագույն ուժի մոտ 80%-ը) իդեալական են: Եթե կենտրոնանում եք դիմացկունության կամ մարզումների վրա, ավելի արդյունավետ են ավելի թեթև կշիռները (ձեր առավելագույն ուժի 50-60%-ը):
Գանտելների մարզման տարածված մեթոդներ
Գանտելները կարող են օգտագործվել վարժությունների լայն տեսականիով, որոնք ուղղված են գրեթե բոլոր մկանային խմբերին: Ահա գանտելների օգտագործմամբ դասական մարզման մեթոդները.
Գանտելների նստարանային մարզում.Դա տարրական վարժություն է և ազդում է կրծքավանդակի և ուսերի հատվածի վրա։ Այն բավականին լավ է կրծքավանդակի ուժի և ծավալի զարգացման համար։ Դուք կարող եք փոխել նստարանի անկյունը՝ կրծքավանդակի տարբեր հատվածներ թիրախավորելու համար։
Գանտելային նստացույց.Թեև ծանրաձողերով նստացատկերը ոտքերի համար աշխատանք են, դրանք նաև պահանջում են որովայնի մկանների ներգրավում՝ կայունության համար: Դուք կարող եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ ոտքերի ուժը բարձրացնելու համար՝ ծանրաձողերը կողքերին կամ առջևում պահելով:
Գանտելային գանգուրացում.Այս վարժությունը բիցեպսների մարզման դասական վարժություն է։ Դուք պետք է ծանրաձողերը վերև ծալեք՝ պահպանելով ձեր կոշտ դիրքը՝ ձեռքերի ուժի և լավ սահմանված ձեռքերի արդյունավետ զարգացման համար։
Գանտելային շարք.Գանտելներով թիավարությունը լավ է մարզում մեջքը և կարող է մարզել ինչպես մեջքի վերին հատվածը, այնպես էլ ուսերը։ Ձեռքերը հերթագայելով մարզելը ազդում է մեջքի մի քանի մկանների վրա։
Գանտելների մարզման առանձնահատկությունները
Գանտելների մի շարք այլ առավելություններ՝ համեմատած այլ մարզասարքերի հետ, ներառում են.
Մկանային դիմադրողականության բարելավում.Գանտելներով վարժությունները կարող են բարելավել մկանների դիմացկունությունը՝ թույլ տալով մեծ քանակությամբ կրկնություններ, ինչը կարող է ժամանակի ընթացքում հիանալի արդյունքներ տալ: Սա հատկապես կարևոր է սպորտով զբաղվող կամ դիմացկունությունը բարձրացնել ցանկացող մարդկանց համար:
Ավելի լավ համակարգում.Քանի որ ծանրաձողերը կատարում են յուրաքանչյուր ձեռքի կամ ոտքի բազմաթիվ անկախ շարժումներ, դրանք զգալիորեն բարելավում են կոորդինացիան և կայունացնում մարմինը: Սա հատկապես վերաբերում է այնպիսի վարժություններին, ինչպիսիք են ծանրաձողերի վրա մարզումները և նստացատկերը:
Վարժությունների հսկայական բազմազանություն.Գանտելները կարող են օգտագործվել ոչ միայն ուժի համար, այլև ապահովում են ճկունություն և վերահսկողություն: Այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են գանտելով կողմնային բարձրացումը և ուսի պտույտները, մեծացնում են ուսի շարժունակությունը և պահպանում են հոդերի լավ առողջությունը:
Առաջարկվող ծանրաձողային վարժություններ՝ արդյունավետությունը մեծացնելու համար
Ահա առաջարկվող մարզումներ՝ ծանրաձողերի միջոցով ուժ, պայթուցիկություն և կայունություն զարգացնելու համար.
Գանտելային դեդլիֆտ.Այս մարզումը հիանալի է մեջքի ստորին հատվածի, հետույքի և ազդրի մկանների մարզման համար։ Այն մեծ օգուտներ կբերի մարմնի ստորին հատվածի ուժի զարգացմանը։
Գանտելային մամլիչ.Սա հիմնականում ազդում է ուսերի և դելտոիդ մկանների վրա։ Դուք կարող եք մարզել ձեր ամբողջ ուսային համալիրը՝ փոխելով մամլիչի վերևի անկյունները։
Գանտելային ռուսական պտույտ.Հիանալի միջուկի վարժություն, որը կենտրոնանում է որովայնի թեք և ուղիղ մկանները մարզելու վրա, այդպիսով ապահովելով միջուկի ընդհանուր ուժ և կայունություն։
Գանտելային պայթուցիկ նստարանային մամլիչ.Շարժում, որը լավ է զարգացնում կրծքավանդակի, ուսերի և տրիցեպսների պայթուցիկ ուժը, հետևաբար, այն խորհուրդ է տրվում այն մարզիկներին, ովքեր ձգտում են ավելի լավ կատարելագործել մարմնի վերին հատվածի մկանները։
Հաճախակի տրվող հարցեր
Հարց. Ես սկսնակ եմ։ Ի՞նչ ծանրաձողի քաշից պետք է սկսեմ։
Ա. Սկսնակները պետք է սկսեն ավելի թեթև ծանրաձողերից՝ մոտ 2-3 կգ: Այս քաշը թույլ կտա ձեզ կենտրոնանալ մարզաձևի և տեխնիկայի վրա՝ միաժամանակ զարգացնելով ուժը անվտանգ տեմպով:
Հարց. Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվեմ ծանրաձողերով։
Ա. Խորհուրդ է տրվում շաբաթական 2-3 անգամ մարզվել ծանրաձողերով: Սկսնակները կարող են սկսել շաբաթական 1-2 անգամից և աստիճանաբար ավելացնել հաճախականությունը, երբ ավելի հարմարվեն վարժություններին:
Հարց. Կարո՞ղ է ծանրաձողի մարզումը օգնել ճարպի այրմանը:
Ա. Գանտելների մարզումը կարող է մեծացնել մկանային զանգվածը և արագացնել նյութափոխանակությունը, ինչը, իր հերթին, կարող է օգնել ճարպի այրմանը: Այնուամենայնիվ, գանտելների մարզումը աերոբիկ վարժությունների և ճիշտ սննդի հետ համատեղելը կտա ճարպի այրման լավագույն արդյունքները:
