Az egyik leghatékonyabb tányérgyakorlat a felülről tartott séta. Megragadva egy10-25kg-os tányérmindkét kezét mellmagasságban tartva nyomja a fej fölé, miközben feszes törzsizomzatot tart, majd időzített időközönként sétáljon előre. Ez az egyszerű mozgás egyszerre építi a váll stabilitását, a fogásállóképességet és a törzs erősségét. A nagyobb nehézség érdekében próbáld ki, hogy néhány lépésenként váltogatod a fej feletti tartást és az elülső állványhelyzetet.
A forgómozgások különösen nagy kihívást jelenteneksúlylemezek. Az orosz tányércsavarás - hajlított térddel ülve, egy tányért mellmagasságban tartva és oldalirányban forgatva - a gumitányérok nagyobb felülete miatt fokozódik, ha gumitányérokat használunk. Haladó variációkhoz próbáld meg a mozdulatot nyújtott karral végezni, vagy minden egyes forgásnál egy lábemelést is beiktathatsz. A tányér gumiszélei biztonságos fogási pontokat biztosítanak e dinamikus mozgások során.
Alsótest edzésúj intenzitást ér el a lemezzel terhelt gyakorlatokkal. A lemezes szumó guggolás során egyetlen lemezt tartunk függőlegesen a lábak között, miközben széles állású guggolásokat végzünk. Ez az egyedi terhelési minta intenzívebben aktiválja a toldalékizmokat és a farizmokat, mint a hagyományos guggolás. Hasonlóképpen, a lemezes vádliemelések - magasított felületen állva, a lemez fej fölött tartva - páratlan ellenállást biztosítanak az alsó lábszár erejének fejlesztéséhez, miközben javítják a boka mobilitását.
A markolat erőssége figyelemre méltóan fejlődik a lemezes szorítógyakorlatok révén. Két tányért a széleknél fogva tartani, időzített időközönként, az ujjak és a hüvelykujjak erejét próbálja ki, ellentétben bármely más speciális fogóeszközzel. Fejlődjön a lemezek súlyának vagy időtartamának növelésével, vagy a szorítás megtartása közbeni sétával. A gumitányérok ideálisnak bizonyulnak ezekhez a gyakorlatokhoz, mivel texturált felületük lehetővé teszi a fokozatos intenzitásfokozást hirtelen csúszás nélkül.
A teljes test anyagcsere-kondicionálásához kombinálja a lemezes gyakorlatokat körökben. Egy mintasorozat a következőket tartalmazhatja: tányéros tolóerők (guggolás a fej fölé), tányérlendítések (a tányért mindkét kézzel a lábak között tartva és szemmagasságba lendítve.), tányéron felül fekvőtámaszok, és tányéron fekvőtámaszok (fél kézzel a tányéron). Mindegyiket 30-45 másodpercig végezzük minimális pihenőidővel a mozdulatok között. A gumiszerkezet biztosítja a biztonságos kivitelezést még nagy intenzitás mellett is.
A helyreállítási és mobilitási munkához a könnyebb gumilapok előnyösek. Használjon 5-10 kg-os lemezeket ellenállásként vállficam, rotációs nyújtások vagy súlyozott jógapózok során. A párnázott élek miatt ezeknél az alkalmazásoknál kényelmesebbek, mint a fémlemezek. Kompakt méretük kreatív nyújtási megoldásokat is lehetővé tesz, például emelt platformként használhatók mély guggolásos tartásokhoz vagy ellensúlyként egyensúlygyakorlatok során.
