Remek kiindulópont akettlebell goblet guggolás. Tartsa a kettlebellt a szarvánál fogva mellmagasságban, tartsa egyenesen a hátát, és guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Nyomd át a sarkadon, hogy felállj, a farizmaidat is igénybe véve. Törekedj 3 sorozatra 12-15 ismétléssel. Ez a mozgás erősíti a négyfejű és a farizmokat, miközben elősegíti a megfelelő guggolási formát.
Akettlebell swingegy másik erőmű a lábedzéshez. Állj vállszéles lábakkal, csípőnél csuklódj be, és lendítsd a kettlebellt a lábad közé, majd lendítsd előre a csípődet, hogy mellmagasságba lendítsd. Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétlésből. Ez a robbanékony mozgás a combizmokat, a farizmokat és a vádlikat célozza meg, fokozva az erőt és az állóképességet.
Az egyoldalú fókuszáláshoz próbálja ki akettlebell lunge. Fogjon mindkét kezében egy-egy kettlebellt, lépjen előre egy lándzsába, és engedje le a hátsó térdét a talaj felé. Nyomódjon vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson lábat. Végezzen 3 sorozatot, lábanként 10 ismétléssel. Ez a gyakorlat erősíti a négyfejű és a farizmokat, miközben javítja a stabilitást.
A Kettlebell lábedzés sokoldalú és hatékony, minimális helyet és felszerelést igényel. Kezdje mérsékelt súllyal - kezdőknek 10-20 font -, és összpontosítson a formára, hogy elkerülje a megerőltetést. Illessze be ezeket a mozdulatokat a rutinjába heti 2-3 alkalommal, hogy idővel növelje az alsótest erejét és a funkcionális fittséget.
