A Kettlebells a teljes test edzésének erőműve, amely egyetlen kompakt eszközben egyesíti az erőt, a kardiót és a mobilitást. Off-center kialakításuk egyszerre több izomcsoportot is megmozgat, így tökéletesek a hatékony, dinamikus edzésekhez. Akár otthon, akár az edzőteremben, ezek a gyakorlatok minden fő izmot megmozgatnak, fokozzák az állóképességet és javítják a funkcionális fittséget - semmi puffogás, csak eredmények.
Kezdje akettlebell swing. Ez a teljes testet átfogó mozdulatok királya, amely felpörgeti a farizmokat, a combizmokat, a törzset és a vállakat. Állj vállszéles lábakkal, fogj meg egy 16-24 kg-os kettlebellt, és csípőből csuklódj be. Lendítsd hátra a harangot a lábad között, majd csípőből lendítsd előre, hogy mellmagasságba lendítsd. Tartsd a hátad laposan és a törzsedet feszesen - 10 ismétlés, 3 sorozat. Ez egy kalóriaégető gyakorlat, a tanulmányok szerint a lengés akár 20 kalóriát is elégethet percenként.
Ezután aserleg guggolása négyfejűek, a farizmok és a törzs számára, miközben javítja a testtartást. Tarts egy 12-20 kg-os kettlebellt a szarvaknál fogva a mellkasodnál, a lábfejek kissé szélesebbek a csípőnél. Ereszkedj mély guggolásba, a mellkasodat tartsd fent, a térdeid pedig a lábujjaid fölött kövessék a lábujjaidat. Nyomd vissza magad a sarkadon keresztül - 12 ismétlés, 3 sorozat. Ez egy biztonságos módja az alsótest erőfejlesztésének és a nehezebb emelések előkészítésének.
A felsőtest és a stabilitás érdekében próbálja ki akettlebell clean and press. Ez megdolgoztatja az izmokat, a vállakat és a tricepszet, miközben kihívást jelent a koordinációra. Kezdj egy 10-16 kg-os haranggal a padlón, lendítsd fel a válladnál lévő állvány pozícióba, majd nyomd felfelé. Engedje le kontrolláltan, 8 ismétlés oldalanként, 3 sorozatban. Ez egy zökkenőmentes módja annak, hogy az erőt és a nyomást egyetlen gördülékeny mozdulatban összekapcsoljuk.
Ne hagyja ki akettlebell snatch. Ez egy robbanékony, teljes testet felgyújtó edzés - a farizmok, a hát, a vállak és a törzs mind részt vesznek az akcióban. Lendítésből húzzon fel egy 12-20 kg-os harangot a testéhez közel, és fordítsa meg, hogy lágyan landoljon az alkarján, miközben fej fölé üt. Zárd ki, majd engedd le - oldalanként 6 ismétlés, 3 sorozat. Ez már haladó, ezért először a lendítést szögezd le.
Végül a török felállás köti össze az egészet, minden izmot megmozgatva, miközben növeli a mobilitást. Feküdj a hátadra, egyik kezedben 8-16 kg-os kettlebell, fej fölé nyomva. Állj fel lépésről lépésre - gurulj a könyöködre, tedd a kezedre, emeld fel a csípődet, söprögesd alá a lábad, és állj fel. Fordítsd vissza lefelé-3 ismétlés oldalanként, 2 sorozatban. Lassú, de a stabilitásnövekedés irreális.
