A ferde fekvenyomás a felső mellkas, a vállak és a tricepszek megdolgoztatásának egyik alapfeladata, de a megfelelő súly kiválasztásával az edzésed akár meg is törhet. A lapos nyomással ellentétben a dőlésszög - jellemzően 30-45 fok - a felső mellizmokra helyezi a hangsúlyt, miközben az elülső deltaizmokat jobban igénybe veszi. A megfelelő súly kiválasztása biztosítja, hogy biztonságosan, a forma feláldozása nélkül erősödjön.
Kezdők számára a technika elsajátítása érdekében kezdjen könnyűvel. Egy súlyzó önmagában (férfiaknál 20 kg, nőknél 15 kg) gyakran elegendő, vagy adj hozzá oldalanként 5-10 kg-ot, ha jól érzed magad. A középhaladó emelők néhány hónapos következetes edzéssel a síkpadon a maximális súlyuk 50-70%-át tudják kezelni - mondjuk, összesen 60 kg-ot, ha a síknyomásod 90 kg. A haladó emelők a síkbeli maximumuk 80-90%-át nyomhatják, gyakran 100 kg-ot vagy még többet, de a biztonság kedvéért mindig segítővel. Ezek a referenciaértékek összhangban vannak az ExRx.net erőnléti szabványaival, amelyek megjegyzik, hogy a ferde fekvenyomás jellemzően 10-20%-kal kevesebb súlyt enged meg, mint a sík fekvenyomás a szög biomechanikája miatt.
A felszerelésed is számít. Egyállítható padállványon vagy Smith-gépen, az emelkedő beállításnak legalább 300 kg-ot kell támogatnia a progresszív túlterhelés kezeléséhez. A rúd súlya - 20 kg az olimpiai rudak esetében - a kiindulási pont, de egyes Smith-gépek 10-15 kg-ra ellensúlyoznak, így könnyítve a terhelést. A súlyzók egy másik lehetőség; kezdőknek 10-15 kg-os súlyzókkal kell kezdeniük kezenként, és a stabilitás javulásával növelni kell a súlyt. A T-Nation fórumokon olvasható hozzászólások szerint a súlyzók javíthatják a mozgástartományt, de nagyobb stabilitást igényelnek a vállaknál, ezért a súlyt ennek megfelelően kell beállítani.
A fejlődés kulcsfontosságú. Adj hozzá 1-2 hetente 2,5-5 kg-ot, ha jó formában 8-12 ismétlést végzel - túl nehéz, és a vállad túlkompenzál, ami megterheléssel jár. A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban 2023-ban megjelent tanulmány szerint a 30 fokos ferde nyomás maximalizálja a felső mellkas aktiválását anélkül, hogy túlterhelné a deltaizmokat, ezért a formát helyezze előtérbe az ego-emeléssel szemben.
A biztonságot nem lehet figyelmen kívül hagyni. Mindig stabil alappal rendelkező padot használjon - a kereskedelmi használatban a 11-es acélkeret a szabványos -, és állvány használata esetén állítson be biztonsági csapokat. Ha 80 kg-ot vagy annál többet nyomsz, egy segédeszköz vagy biztonsági karok nem képezik vita tárgyát, mivel a fáradtság gyorsan elérheti a lejtőn.
A megfelelő ferde fekvenyomás súlyának kiválasztása a kihívás és a kontroll egyensúlyozásáról szól. Kezdje konzervatívan, haladjon folyamatosan, és hagyja, hogy a formája irányítsa a terhelést.
