Jedna od najučinkovitijih vježbi s pločom je hodanje iznad glave. HvatanjePloča od 10-25 kgS obje ruke u visini prsa, potisnite ga iznad glave dok čvrsto zahvaćate trbušne mišiće, a zatim hodajte naprijed u vremenskim intervalima. Ovaj jednostavan pokret istovremeno gradi stabilnost ramena, izdržljivost hvata i snagu trbušnih mišića. Za veću težinu, pokušajte izmjenjivati držaj iznad glave i položaj prednjeg racka svakih nekoliko koraka.
Rotacijski pokreti postaju posebno izazovni sploče za utegeRuski uvijanje s pločom - sjedenje sa savijenim koljenima, držanje ploče u visini prsa i rotacija s jedne strane na drugu - intenzivira se korištenjem gumenih ploča zbog njihove šire površine. Za napredne varijacije, pokušajte izvesti pokret s ispruženim rukama ili dodati podizanje nogu sa svakom rotacijom. Gumeni rubovi ploče pružaju sigurne točke hvatanja tijekom ovih dinamičnih pokreta.
Trening donjeg dijela tijelapostiže novi intenzitet vježbama s pločama. Sumo čučanj s pločom uključuje držanje jedne ploče okomito između nogu dok se izvodi čučnjevi sa širokim stavom. Ovaj jedinstveni obrazac opterećenja aktivira aduktore i gluteuse intenzivnije od tradicionalnih čučnjeva. Slično tome, podizanje listova s pločom - stajanje na povišenoj površini s pločom iznad glave - pruža neusporediv otpor za razvoj snage potkoljenica, a istovremeno poboljšava pokretljivost gležnja.
Snaga hvata izvanredno se razvija vježbama štipanja ploča. Držanje dviju ploča s glatkim stranama okrenutim prema van za rubove u vremenskim intervalima izaziva snagu prstiju i palca za razliku od bilo kojeg posebnog alata za hvat. Napredak se postiže povećanjem težine ploče ili trajanja ili hodanjem uz održavanje štipanja. Gumene ploče idealne su za ove vježbe jer njihove teksturirane površine omogućuju postupno povećanje intenziteta bez naglog klizanja.
Za metaboličko kondicioniranje cijelog tijela, kombinirajte vježbe s pločama u krugove. Primjer slijeda može uključivati: vježbe s pločama (čučanj s potiskom iznad glave), ljuljačke tanjura (držeći tanjur objema rukama između nogu i zamahujući do razine očiju), iskoraci iznad glave s pločom i sklekovi s pločom (s jednom rukom na tanjuru). Izvodite svaku vježbu 30-45 sekundi s minimalnim odmorom između pokreta. Gumena konstrukcija osigurava sigurno izvođenje čak i pri visokom intenzitetu.
Oporavak i vježbanje mobilnosti imaju koristi od lakših gumenih ploča. Koristite ploče od 5-10 kg za otpor tijekom iščašenja ramena, rotacijskog istezanja ili joga poza s utezima. Obloženi rubovi čine ih udobnijima od metalnih ploča za ove primjene. Njihova kompaktna veličina također omogućuje kreativna rješenja za istezanje, poput korištenja kao povišenih platformi za duboke čučnjeve ili kao protuutega tijekom vježbi ravnoteže.
