Izvrsna polazna točka ječučanj s kettlebellom i čašamaDržite giru za rogove u razini prsa, leđa držite ravno i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Odgurnite se petama dok ne ustanete, aktivirajući gluteuse. Ciljajte na 3 serije od 12-15 ponavljanja. Ova vježbica jača vaše kvadricepse i gluteuse, a istovremeno potiče pravilnu formu čučnja.
Thezamah s kettlebellomje još jedan snažan trening za noge. Stanite s nogama u širini ramena, savijte se u kukovima i zamahnite girjom između nogu, a zatim pomaknite kukove prema naprijed kako biste je zamahnuli do visine prsa. Izvedite 3 serije od 15-20 ponavljanja. Ovaj eksplozivni pokret cilja na vaše tetive koljena, gluteuse i listove, povećavajući snagu i izdržljivost.
Za unilateralni fokus, pokušajteiskorak s girjeDržite giru u svakoj ruci, zakoračite naprijed u iskorak i spustite stražnje koljeno prema tlu. Vratite se u početni položaj i zamijenite noge. Napravite 3 serije od 10 ponavljanja po nozi. Ova vježba jača vaše kvadricepse i gluteuse, a istovremeno poboljšava stabilnost.
Trening nogu s girjama je svestran i učinkovit, zahtijeva minimalan prostor i opremu. Počnite s umjerenom težinom - 4,5-9 kg za početnike - i usredotočite se na formu kako biste izbjegli naprezanje. Uključite ove vježbe u svoju rutinu 2-3 puta tjedno kako biste s vremenom poboljšali snagu donjeg dijela tijela i funkcionalnu kondiciju.
