Girje su elektrana za trening cijelog tijela, kombinirajući snagu, kardio i mobilnost u jednom kompaktnom alatu. Njihov dizajn izvan centra aktivira više mišićnih skupina odjednom, što ih čini savršenima za učinkovite i dinamične treninge. Bilo da ste kod kuće ili u teretani, ove vježbe će pogoditi svaki veći mišić, povećati izdržljivost i poboljšati funkcionalnu kondiciju - bez nepotrebnih problema, samo rezultati.
Započnite szamah s kettlebellomTo je kralj vježbi za cijelo tijelo, koje aktiviraju gluteuse, tetive koljena, trbušne mišiće i ramena. Stanite s nogama u širini ramena, uhvatite giru od 16-24 kg i savijte se u kukovima. Zamahnite girom natrag između nogu, a zatim trznite kukovima prema naprijed kako biste je potisnuli do visine prsa. Držite leđa ravnima, a trbušne mišiće zategnutima - 10 ponavljanja, 3 serije. To je pravi sagorijevač kalorija, a studije pokazuju da zamahi mogu sagorjeti do 20 kalorija u minuti.
Zatim,čučanj s čašamaPogađa kvadricepse, gluteuse i core, a istovremeno poboljšava držanje. Držite girju od 12-20 kg za rogove na prsima, stopala malo šira od kukova. Spustite se u duboki čučanj, držeći prsa gore, a koljena preko prstiju. Odgurnite se unatrag kroz pete - 12 ponavljanja, 3 serije. To je siguran način za izgradnju snage donjeg dijela tijela i pripremu za teže dizanje utega.
Za gornji dio tijela i stabilnost, isprobajtečišćenje i potisak s kettlebellomOva vježba aktivira vaše leđne mišiće, ramena i tricepse, a istovremeno izaziva koordinaciju. Započnite s utegom od 10-16 kg na podu, zamahnite njime do položaja za rame, a zatim ga potisnite iznad glave. Spuštajte kontrolirano - 8 ponavljanja po strani, 3 serije. To je gladak način povezivanja snage i potiska u jednom fluidnom pokretu.
Ne preskačitetrzaj girjeTo je eksplozivan trening za cijelo tijelo - gluteusi, leđa, ramena i core su uključeni u akciju. Iz zamaha povucite zvono od 12-20 kg blizu tijela, okrećući ga da se meko spusti na podlakticu dok udarate iznad glave. Zaključajte se, a zatim se spustite - 6 ponavljanja po strani, 3 serije. Ovo je napredno, zato prvo usavršite zamah.
Konačno, turski postav povezuje sve zajedno, pogađajući svaki mišić i istovremeno povećavajući pokretljivost. Lezite na leđa, s girjom od 8-16 kg u jednoj ruci, pritisnutom iznad glave. Ustanite korak po korak - okrenite se do lakta, oslonite se na ruku, podignite bokove, podvucite nogu i ustanite. Obrnutim pokretom prema dolje - 3 ponavljanja po strani, 2 serije. Sporo je, ali dobitak u stabilnosti je nestvarni.
