Vodič za tanjure: Odabir prave težine za vaše ciljeve

Odabir ispravne težine ploče temeljni je korak u osmišljavanju učinkovitog programa treninga snage. Bez obzira jeste li početnik ili iskusni dizač utega, razumijevanje kako uskladiti težine ploča s vašim fitness ciljevima osigurava napredak, sprječava ozljede i maksimizira rezultate. Ovaj vodič od preko 4000 riječi duboko zalazi u strategije odabira ploča, kombinirajući znanstveno utemeljene principe s praktičnim savjetima prilagođenim kućnim teretanama i komercijalnim fitness prostorima. Istražimo kako optimizirati svoje treninge s vrhunskom opremom Leadman Fitnessa.

Razumijevanje raspona i standarda težine ploča

Utezi dolaze u standardiziranim koracima, obično u rasponu od 1,2 kg do 20 kg, označeni su bojama radi brze identifikacije. Ovi koraci omogućuju precizno podešavanje opterećenja kako bi odgovarali vašoj razini snage i vrsti vježbanja:

• 2,5 funte (crveno):Idealno za izolacijske vježbe poput bočnih podizanja ili rehabilitacijskih vježbi.
• 10 lbs (žuta):Savršeno za umjerena dizanja poput potiska iznad glave.
• 45 funti (crna):Dizajnirano za složene pokrete poput čučnjeva i mrtvog dizanja.

Usklađivanje težine na kotaču s ciljevima fitnessa

1. Hipertrofija mišića

Za rast mišića, ciljajte na 70-85% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja (1RM). Na primjer, ako je vaš 1RM bench press težina 200 lbs, koristite 140-170 lbs za 8-12 ponavljanja. Ploče od lijevanog željeza Leadman Fitnessa pružaju izdržljivost potrebnu za teška, ponovljena dizanja.

2. Gubitak masti i izdržljivost

Lakše težine (50-65% 1RM) uparene s većim brojem ponavljanja (15-20) povećavaju sagorijevanje kalorija. Gumene ploče su ovdje idealne - smanjuju buku tijekom kružnog treninga i štite pod.

Znanost progresivnog preopterećenja

Progresivno preopterećenje nije pregovaračko za dugoročne dobitke. Povećajte težinu ploče za 2,5-5% tjedno. Na primjer:

• 1. tjedan: Čučanj 135 lbs (ploča od 45 lbs x 3)
• 3. tjedan: Čučanj 150 lbs (45 lbs + 25 lbs ploče)

Pratite napredak pomoću dnevnika vježbanja ili aplikacije kako biste ostali dosljedni.

Izbjegavanje platoa: Praktične strategije

Platoi često proizlaze iz ponavljajućeg odabira težine. Probijte ih:

• Različiti rasponi ponavljanja (npr. 5x5 teških serija nakon kojih slijede 3x12 lakših serija).
• Uključivanje drop setova s ​​manjim pločama (npr. 45 lbs → 25 lbs).
• Korištenje mikropločica (2,5 lbs) za postupna povećanja.

Preporuke za težinu specifičnu za vježbu

1. Složena dizanja (čučnjevi, mrtvo dizanje)

Započnite sa 60-70% 1RM. Za mrtvo dizanje od 136 kg, počnite sa 89-95 kg (ploče od 20 kg x4-5).

2. Izolacijske vježbe (biceps pregibi)

Koristite ploče od 4,5-11 kg za kontrolirane pokrete. Šesterokutne bučice Leadman Fitnessa sprječavaju kotrljanje i poboljšavaju hvat.

Sigurnost na prvom mjestu: Zaštita vašeg tijela

• Uvijek se zagrijavajte s 50% svoje radne težine 5-10 minuta.
• Koristite ovratnike kako biste spriječili klizanje ploča - što je ključno za dizanja utega poput bench pressa.
• Investirajte u kvalitetne podove koji će apsorbirati udarce, posebno s teškim gumenim pločama.

Zašto se Leadman Fitness Plates ističu

Naše ploče su precizno konstruirane za izdržljivost i performanse:

• Ploče od lijevanog željeza:Premaz otporan na hrđu, točna kalibracija težine (±1%).
• Gumene ploče odbojnika:Bez mirisa, 100% reciklirana guma s čeličnim umetcima.

Završne misli

Odabir prave težine ploče nije samo stvar brojki - radi se o usklađivanju vaše opreme s mogućnostima vašeg tijela i dugoročnim ciljevima. Bez obzira opremate li kućnu teretanu ili komercijalni objekt, Leadman Fitness nudi svestrane opcije ploča dizajnirane da se razvijaju s vašim treningom. Spremni ste podići svoje treninge na višu razinu? Istražite našekompletan asortiman uteznih pločai šipke konstruirane za vrhunske performanse.

Često postavljana pitanja o odabiru težine ploče

1. Kako izračunati svoj maksimalni broj ponavljanja (1RM)?

Koristite Epleyjevu formulu: 1RM = Podignuta težina × (1 + 0,0333 × Ponavljanja). Na primjer, ako podignete 150 lbs za 5 ponavljanja: 1RM ≈ 150 × 1,166 = 175 lbs.

2. Mogu li kombinirati ploče od lijevanog željeza i branika?

Da! Kombinirajte ploče od lijevanog željeza za osnovnu težinu s odbojnim pločama za smanjenje buke tijekom olimpijskih dizanja utega. Osigurajte da su ogrlice za utege sigurno pričvršćene.

3. Što ako nemam mikropločice?

Koristite trake otpora ili prilagodite broj ponavljanja/serija. Na primjer, dodajte 2 dodatna ponavljanja umjesto povećanja težine.