5 vježbi za poboljšanje držanja i smanjenje boli

Ljudi su stvoreni za kretanje. Stvoreni smo za stajanje uspravno. Stvoreni smo za hodanje uzdignute glave.

Ali negdje na ovom evolucijskom meandru, netko je stavio računalo na stol ispred nas i stavio nam telefon u ruke. I počeli smo provoditi sate pogrbljeni. Naše brade, nekada prilično udaljene od grla, počele su se naginjati prema unutra. Ramena su nam pogrbljena; hodamo sporo.

Kada nam se glave - koje teže oko 4,5 kilograma - savijaju prema naprijed, to povećava pritisak na kralježnicu i do 27 kilograma. Nije ni čudo što se mnogi od nas suočavaju s gubitkom mišićne mase, lošim držanjem i povećanim rizikom od ozljeda. Fiziolozi to stanje nazivaju sindromom gornjeg i donjeg križa.

Satovi fitnessa tvrtke Orangetheory, naravno, mogu pomoći u ublažavanju ovih, kao i mnogih drugih modernih smetnji. Ključ je u tome da zamah iz tih 60 minuta prenesete u ostatak svog života.

To znači da kretanje treba biti prioritet tijekom dana, baš kao i planiranje zdravih obroka i provođenje vremena s voljenima. Ako to učinite, osjećat ćete se bolje i imat ćete više energije za svakodnevne zadatke.

Aaron Santiso, fizioterapeut i član medicinskog savjetodavnog odbora u Orangetheoryju, nudi ove rutine istezanja koje nam pomažu da ostanemo jaki, poravnati i uspravno stojimo tijekom dana. Neka istezanja koja preporučuje toliko su jednostavna da biste mogli pomisliti: „Kako ovo uopće može pomoći?“ Vjerujte znanosti. Pomoći će.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Polako podignite bučicu do visine malo iznad lakta, održavajući kut od 90 stupnjeva dok istovremeno držite bučicu paralelno s podom. Učinite to 15 do 25 puta; ponovite na drugoj strani. Cilj je to raditi tri do četiri puta tjedno.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Za dublje istezanje, podignite ruku na strani koju istežete i okrenite tijelo na tu stranu. Zadržite 30 sekundi; ponovite na drugoj strani. To je jedan set; napravite još četiri, stišćući gluteuse na svakoj strani koju istežete. Pokušajte ovo pretvoriti u svakodnevnu naviku.

Evo još nekoliko savjeta kako se kretati (osim Orangetheory treninga, naravno), čak i ako radite za stolom i sjedite veći dio dana. Smatrate li ih korisnima? Podijelite ih; uostalom, svi smo zajedno u ovome kretanju.

1. Koristite toalet na drugom katu.

2. Radite sklekove na pultu ili tricepse dok čekate da se kava zagrije.

3. Svakih 30 minuta ustanite. Zatim sjednite. Zatim se uspravite do pola; zadržite 10 sekundi, a zatim se potpuno uspravite. Ponovno sjednite. Zapamtite da je svaki trenutak važan.

4. Kada sjedite, podignite obje noge s poda. Zadržite 10 sekundi, ili 15, ili 30. Ponavljajte tijekom dana.

5. Izlazite van što češće možete. Čak i samo nekoliko minuta na svježem zraku može sniziti krvni tlak i učiniti čuda za vaše raspoloženje.

6. Držite loptu za svojim stolom. S vremena na vrijeme stavite je između gležnjeva. Ispravite noge; zadržite nekoliko sekundi, a zatim ih savijte.

7. Hidrirajte se. Nikada ne ostanite bez svoje boce s vodom. Napunite je na drugom katu, praveći dva koraka odjednom.