સૌથી અસરકારક પ્લેટ કસરતોમાંની એક ઓવરહેડ હોલ્ડ વોક છે. પકડવું૧૦-૨૫ કિલોગ્રામ પ્લેટછાતીની ઊંચાઈએ બંને હાથ રાખીને, ચુસ્ત કોર એંગેજમેન્ટ જાળવી રાખીને તેને ઉપરથી દબાવો, પછી સમયાંતરે આગળ ચાલો. આ સરળ હિલચાલ ખભાની સ્થિરતા, પકડ સહનશક્તિ અને કોર મજબૂતાઈ એકસાથે બનાવે છે. મુશ્કેલીમાં વધારો કરવા માટે, દર થોડા પગલામાં ઓવરહેડ હોલ્ડ અને ફ્રન્ટ રેક પોઝિશન વચ્ચે વૈકલ્પિક પ્રયાસ કરો.
રોટેશનલ હલનચલન ખાસ કરીને પડકારજનક બની જાય છેવજન પ્લેટો. પ્લેટ રશિયન ટ્વિસ્ટ - ઘૂંટણ વાળીને બેસવું, છાતીની ઊંચાઈએ પ્લેટ પકડી રાખવી અને બાજુથી બાજુ ફેરવવી - રબર પ્લેટોનો ઉપયોગ કરતી વખતે તેમના વિશાળ સપાટી વિસ્તારને કારણે તીવ્ર બને છે. અદ્યતન ભિન્નતાઓ માટે, હાથ લંબાવીને અથવા દરેક પરિભ્રમણ સાથે પગ ઉપાડીને હલનચલન કરવાનો પ્રયાસ કરો. પ્લેટની રબરની ધાર આ ગતિશીલ ગતિ દરમિયાન સુરક્ષિત પકડ બિંદુઓ પ્રદાન કરે છે.
શરીરના નીચેના ભાગની તાલીમપ્લેટ-લોડેડ કસરતો સાથે નવી તીવ્રતા પ્રાપ્ત થાય છે. પ્લેટ સુમો સ્ક્વોટમાં પહોળા-સ્થિતિવાળા સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે પગ વચ્ચે એક જ પ્લેટને ઊભી રીતે પકડી રાખવાનો સમાવેશ થાય છે. આ અનોખી લોડિંગ પેટર્ન પરંપરાગત સ્ક્વોટ્સ કરતાં એડક્ટર્સ અને ગ્લુટ્સને વધુ તીવ્રતાથી સક્રિય કરે છે. તેવી જ રીતે, પ્લેટ કાફ રિઝ - પ્લેટને ઉપર રાખીને ઉંચી સપાટી પર ઊભા રહેવું - પગની ઘૂંટીની ગતિશીલતામાં સુધારો કરતી વખતે નીચલા પગની મજબૂતાઈ વિકસાવવા માટે અજોડ પ્રતિકાર પ્રદાન કરે છે.
પ્લેટ પિંચ કસરતો દ્વારા પકડની મજબૂતાઈમાં નોંધપાત્ર વિકાસ જોવા મળે છે. બે પ્લેટોને ધારથી સુંવાળી બાજુઓ સુધી પકડી રાખવાથી કોઈપણ સમર્પિત પકડ સાધનથી વિપરીત આંગળી અને અંગૂઠાની મજબૂતાઈને પડકારવામાં આવે છે. પ્લેટનું વજન અથવા અવધિ વધારીને, અથવા પિંચ હોલ્ડ જાળવી રાખીને ચાલીને પ્રગતિ કરો. રબર પ્લેટો આ કસરતો માટે આદર્શ સાબિત થાય છે કારણ કે તેમની ટેક્ષ્ચર સપાટીઓ અચાનક લપસ્યા વિના ધીમે ધીમે તીવ્રતામાં પ્રગતિને મંજૂરી આપે છે.
ફુલ-બોડી મેટાબોલિક કન્ડીશનીંગ માટે, પ્લેટ એક્સરસાઇઝને સર્કિટમાં ભેળવો. નમૂના ક્રમમાં આ શામેલ હોઈ શકે છે: પ્લેટ થ્રસ્ટર્સ (ઓવરહેડ પ્રેસ પર બેસવું), પ્લેટ સ્વિંગ (બંને હાથે પગ વચ્ચે પ્લેટ પકડીને આંખના સ્તર પર ઝૂલવું), પ્લેટ ઓવરહેડ લંગ્સ, અને પ્લેટ પુશ-અપ્સ (એક હાથ પ્લેટ પર રાખીને). દરેક કસરત 30-45 સેકન્ડ માટે કરો અને હલનચલન વચ્ચે ઓછામાં ઓછો આરામ કરો. રબરનું બાંધકામ ઉચ્ચ તીવ્રતા પર પણ સલામત અમલીકરણની ખાતરી આપે છે.
હળવા રબર પ્લેટોથી પુનઃપ્રાપ્તિ અને ગતિશીલતામાં ફાયદો થાય છે. ખભાના ડિસલોકેશન, રોટેશનલ સ્ટ્રેચ અથવા વેઇટેડ યોગ પોઝ દરમિયાન પ્રતિકાર માટે 5-10 કિલો પ્લેટનો ઉપયોગ કરો. ગાદીવાળી ધાર તેમને આ એપ્લિકેશનો માટે મેટલ પ્લેટો કરતાં વધુ આરામદાયક બનાવે છે. તેમનું કોમ્પેક્ટ કદ સર્જનાત્મક સ્ટ્રેચિંગ સોલ્યુશન્સ માટે પણ પરવાનગી આપે છે, જેમ કે ડીપ સ્ક્વોટ હોલ્ડ માટે એલિવેટેડ પ્લેટફોર્મ તરીકે અથવા બેલેન્સ કસરત દરમિયાન કાઉન્ટરવેઇટ તરીકે તેનો ઉપયોગ.
