એક અસરકારક કસરત છેડમ્બેલ બેન્ટ-ઓવર પંક્તિ. દરેક હાથમાં ડમ્બલ રાખીને, હિપ્સ પર કબજો કરો, તમારી પીઠ સીધી રાખો, અને વજનને તમારી કમર તરફ ખેંચો, તમારા લેટ્સને ટોચ પર દબાવો. 10-12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ માટે લક્ષ્ય રાખો. આ ચાલ બારબેલ પંક્તિની નકલ કરે છે પરંતુ ગતિની વધુ શ્રેણી અને એકપક્ષીય શક્તિ વિકાસને મંજૂરી આપે છે, અસંતુલનને સુધારે છે.
આડમ્બેલ પુલઓવરઆ એક બીજું લેટ-ફોકસ્ડ રત્ન છે. બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ, બંને હાથ તમારી છાતી ઉપર રાખીને એક ડમ્બલ પકડો. ધીમે ધીમે તેને તમારા માથા ઉપર નીચે કરો, તમારા લેટ્સમાં ખેંચાણ અનુભવો, પછી તમારા પીઠના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને તેને પાછો ઉપર ખેંચો. 12-15 રેપ્સના 3 સેટ કરો. તે છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સને પણ ફટકારે છે, જે તેને એક કમ્પાઉન્ડ પાવરહાઉસ બનાવે છે.
સ્થાયી વિકલ્પ માટે, પ્રયાસ કરોએક હાથે ચાલતી ડમ્બેલ પંક્તિ. એક હાથને બેન્ચ પર બાંધો, બીજા હાથને ડમ્બલથી લટકાવવા દો, અને તેને તમારા હિપ તરફ ઉપર કરો, તમારી કોણીને નજીક રાખો. દરેક બાજુ 10-12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો. આ દરેક લેટને અલગ કરે છે, નિયંત્રણ અને મન-સ્નાયુ જોડાણને વધારે છે જ્યારે સમપ્રમાણતા બનાવે છે.
ડમ્બેલ્સ તેમની સરળતા અને અનુકૂલનક્ષમતા માટે ચમકે છે - સહનશક્તિ માટે હળવા વજનનો ઉપયોગ કરો અથવા શક્તિ માટે ભારે વજનનો ઉપયોગ કરો. તાણ ટાળવા માટે ફોર્મ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, વ્યવસ્થિત ભારથી શરૂઆત કરો. આ કસરતો સાથે સુસંગતતા તમારી પીઠને પહોળી કરશે, ખેંચવાની શક્તિને વધારશે અને સમય જતાં શરીરના એકંદર ઉપલા ભાગના કાર્યમાં સુધારો કરશે.
