આ કસરત બેન્ચ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગમાં એક પાયાના સાધન તરીકે કામ કરે છે, જે સંપૂર્ણ શરીરના વિકાસ માટે અજોડ વૈવિધ્યતા પ્રદાન કરે છે. તેની સરળ છતાં અસરકારક ડિઝાઇન એથ્લેટ્સ અને ફિટનેસ ઉત્સાહીઓને દરેક મુખ્ય સ્નાયુ જૂથને લક્ષ્ય બનાવીને સેંકડો કસરતો કરવાની મંજૂરી આપે છે.
બેન્ચના પ્રકારોની તપાસ કરતી વખતે, ફ્લેટ બેન્ચ પરંપરાગત પ્રેસિંગ હિલચાલ માટે સૌથી મૂળભૂત પ્લેટફોર્મ પૂરું પાડે છે જ્યારે સ્ટેપ-અપ્સ અને કોર કસરતો માટે સર્જનાત્મક અનુકૂલનને મંજૂરી આપે છે. એડજસ્ટેબલ બેન્ચ 30-85 ડિગ્રી વચ્ચેના ખૂણાઓને સંશોધિત કરવાની તેમની ક્ષમતા સાથે આ વૈવિધ્યતાને વધુ આગળ લઈ જાય છે, જે ઢાળ અને ઘટાડાની સ્થિતિ દ્વારા લક્ષિત સ્નાયુઓ પર ભાર મૂકવાની મંજૂરી આપે છે. તેમના કોણીય પેડ્સ અને પગના રોલર્સ સાથે વિશિષ્ટ પેટની બેન્ચ ફ્લોર કસરતો કરતાં કોર સ્નાયુઓને વધુ અસરકારક રીતે અલગ કરે છે.
બેન્ચ કસરતોના બાયોમિકેનિક્સ દર્શાવે છે કે તાલીમ કાર્યક્રમોમાં તે શા માટે જરૂરી રહે છે. એક પ્રમાણભૂત ફ્લેટ બેન્ચ પ્રેસ પેક્ટોરાલિસ મેજરના 55-65% સક્રિય કરે છે જ્યારે તે જ સમયે ટ્રાઇસેપ્સ અને અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ્સને જોડે છે. બેન્ચને 45-ડિગ્રી ઢાળ પર ગોઠવવાથી ભાર ઉપલા પેક્ટોરલ્સ પર, ખાસ કરીને ક્લેવિક્યુલર હેડ પર જાય છે. ડિક્લાઇન પોઝિશન્સ આ સક્રિયકરણ પેટર્નમાં વધુ ફેરફાર કરે છે, ફ્લેટ પોઝિશન્સની તુલનામાં નીચલા પેક એંગેજમેન્ટમાં 12-18% વધારો કરે છે. આ સૂક્ષ્મ કોણીય ફેરફારો એક જ હિલચાલ પેટર્ન દ્વારા છાતીના વ્યાપક વિકાસને મંજૂરી આપે છે.
યોગ્ય ટેકનિક બેન્ચને સરળ સાધનોમાંથી ચોકસાઇ તાલીમ સાધનમાં પરિવર્તિત કરે છે. પાંચ બિંદુઓનો સંપર્ક જાળવી રાખવાથી - માથું, ખભા, હિપ્સ અને બંને પગ - ભારે લિફ્ટ માટે શ્રેષ્ઠ સ્થિરતા બનાવે છે. પ્રેસ દરમિયાન બારબેલ સહેજ J-કર્વ પેટર્નમાં ફરવું જોઈએ, મધ્ય-છાતી ઉપરથી શરૂ કરીને ખભા ઉપર સમાપ્ત થવું જોઈએ. ડમ્બેલ ભિન્નતા માટે, 2-3 સેકન્ડ માટે તરંગી તબક્કાને નિયંત્રિત કરવાથી સ્નાયુઓનો તણાવ મહત્તમ થાય છે અને ઈજાનું જોખમ ઓછું થાય છે. એડજસ્ટેબલ બેન્ચ હંમેશા દરેક ખૂણાના ફેરફાર પર સુરક્ષિત હોવી જોઈએ, ઊંચાઈ સેટ સાથે જેથી પગ હલનચલન દરમિયાન ફ્લોર પર મજબૂત રીતે સ્થિર રહે.
પરંપરાગત પ્રેસ ઉપરાંત, બેન્ચ અસંખ્ય કમ્પાઉન્ડ અને આઇસોલેશન કસરતોને સરળ બનાવે છે. 75-85 ડિગ્રી પર કરવામાં આવતા બેઠેલા ખભા પ્રેસ, ટ્રેપેઝિયસ સંડોવણી ઓછી કરીને ડેલ્ટોઇડ્સને અલગ કરે છે. ઢાળવાળી બેન્ચ પર પ્રોન રિવર્સ ફ્લાય્સ ઘણીવાર અવગણવામાં આવતા પાછળના ડેલ્ટોઇડ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે. બેન્ચ પર પાછળના પગને ઉંચા રાખીને બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ જેવી કસરતો દ્વારા નીચલા શરીરની તાલીમ પણ લાભ મેળવે છે. આ મલ્ટી-પ્લાનર કાર્યક્ષમતા કસરત બેન્ચને સંપૂર્ણ શારીરિક વિકાસ માટે સૌથી વધુ જગ્યા-કાર્યક્ષમ સાધનોમાંનું એક બનાવે છે.
પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ સિદ્ધાંતો બેન્ચ તાલીમ પર વિશિષ્ટ રીતે લાગુ પડે છે. સાપ્તાહિક વજનમાં 2.5-5% નાનો વધારો સંયોજન ગતિવિધિઓમાં સતત શક્તિમાં વધારો કરવાની મંજૂરી આપે છે. ટેમ્પો ભિન્નતા, ખાસ કરીને 3-સેકન્ડના તરંગી તબક્કાઓ, તણાવ હેઠળ સમય વધારે છે. ગતિશીલતામાં સુધારો થતાં રેન્જ-ઓફ-મોશન પ્રોગ્રેશન આંશિકથી પૂર્ણ રેપ્સમાં જાય છે. 20-30 સેકન્ડના ઇન્ટ્રા-સેટ આરામ સમયગાળા સાથે ક્લસ્ટર સેટ જેવી અદ્યતન તકનીકો પ્લેટોઆસને પાર કરે છે. આ પદ્ધતિઓ સરળ બેન્ચ કસરતોને અત્યાધુનિક તાલીમ પ્રોટોકોલમાં રૂપાંતરિત કરે છે.
