Neart a Mháistreacht le Raic Squat

Tá an oiliúint neart ag cur as don domhan aclaíochta, agus is iad na squats a bhunchloch dhochloíte fós. Cibé acu úinéir giomnáisiam thú atá ag feistiú d'áitreabh nó díograiseoir aclaíochta atá ag iarraidh leibhéal níos airde a bhaint amach, is é raca squats barra Oilimpeach do thicéad chuig gnóthachain thromchúiseacha. Tá níos mó ann ná raca amháin - is cumhacht ilúsáideach é a athraíonn cleachtaí agus gnólachtaí araon.

Bíonn dúshlán leanúnach roimh úinéirí agus déileálaithe giomnáisiam trealamh ilchuspóireach buan a aimsiú a choinníonn cliaint gafa. Idir an dá linn, bíonn fonn ar ardaitheoirí meáchain uirlisí a thugann torthaí sábháilte, éifeachtacha. Freagraíonn raca barra squat Oilimpeach an dá ghlao le stíl. Sa treoir seo, déanfaimid iniúchadh ar a chuid buntáistí, a fheidhmeanna, agus cén fáth go bhfuil sé riachtanach le haghaidh rath oiliúna neart. Déanaimis tumadh isteach!

Na Príomhbhuntáistí a bhaineann le Raic Squat Barra Oilimpeach

Cad a dhéanann an raca seo difriúil? Is meascán d'éagsúlacht, sábháilteacht agus inoiriúnaitheacht é atá deacair a shárú.

Ag Tacú le hCleachtaí Éagsúla

Níl sna squats ach tús an scuaine. Láimhseálann an raca seo brúnna binse, ardaitheoirí marbha, agus fiú brúnna os cionn an choirp go héasca. Is brionglóid é do lucht ardaithe cumhachta, ardaitheoirí troma, agus lucht leanúna aclaíochta feidhmiúla araon, ag tairiscint mol aclaíochta lánchoirp i bpacáiste dlúth amháin.

Sábháilteacht agus Cobhsaíocht ar dtús

Ní gá go gciallódh ardú trom riosca ard. Le fráma láidir agus acmhainn meáchain suntasach, seasann an raca seo go daingean faoi bhrú. Gabhann barraí sábháilteachta inchoigeartaithe an barra má shleamhnaíonn tú, rud a fhágann gur shábhálaí beatha é do lucht ardaithe aonair agus faoiseamh do bhainisteoirí giomnáisiam.

Comhoiriúnacht agus Solúbthacht

Deartha do bharraí barra Oilimpeacha, oireann sé go foirfe le plátaí agus gabhálais chaighdeánacha. Cuir binse, bandaí friotaíochta, nó fiú ceangaltán tumtha leis - tá na roghanna gan teorainn, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach d'aon socrú.

Luach a Dhíghlasáil sa Tionscal Aclaíochta

Ní hamháin le haghaidh ardú meáchain atá an raca seo ann—is borradh gnó é freisin. Seo mar a lonraíonn sé i saol na folláine.

Feabhsú na Taithí Ardaithe

Ó lúthchleasaithe nua go lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu, freastalaíonn sé ar chách. Tógann tosaitheoirí muinín le foirm threoraithe, agus déanann gairmithe iarracht PRanna a bhaint amach le hualaí troma. Reáchtáil ceardlann squat, agus féach ar do phobal ag fás.

Oibríochtaí Giomnáisiam a Mhéadú

Coinníonn trealamh ardúsáide mar seo baill sásta agus athnuachan ag teacht isteach. Sábhálann a dhearadh ilchuspóireach spás—cuir binse nó scátháin leis le haghaidh leagan amach galánta, éifeachtach a uasmhéadaíonn gach troigh cearnach.

Ag Seasamh Amach sa Mhargadh

Déan do giomnáisiam a bheith ina ábhar cainte sa bhaile le raca squat suntasach. Roinn scéal ratha - cosúil le háit áitiúil a dhúblaigh an freastal le ranganna dírithe ar racaí - agus cruthaigh do nideoige féin.

Plean Oiliúna a Dhearadh le Raic Squat Barra Oilimpeach

Réidh chun an leas is fearr is féidir a bhaint as an raca seo? Seo treoir leathnaithe chun cleachtaí a cheapadh a thugann torthaí do gach leibhéal, chomh maith le leideanna maidir le dul chun cinn agus comhairle maidir le téarnamh.

Teimpléad Oiliúna Bunúsach

Tosaigh leis an bplean seachtainiúil 3 lá seo, atá oiriúnaithe do do thaithí:
   Lá 1 - Tosaitheoirí:3 shraith de 10 squat ag 50% de d’uasmhéid. Dírigh ar do bhrollach a choinneáil suas agus do ghlúine ag leanúint thar do bharraicíní - is í an fhoirm an rud is tábhachtaí.
   Lá 2 - Idirmheánach:4 shraith de 6 athrá ag 70%. Sos ar feadh 2 shoicind ag an mbun chun smacht agus cumhacht a thógáil.
   Lá 3 - Ardleibhéil:5 shraith de 3 athrá ag 85%. Lig do scíth 3 nóiméad idir shraitheanna chun do theorainneacha a shárú go sábháilte.
Spásáil seisiúin 48 uair an chloig óna chéile chun ligean do na matáin atógáil níos láidre.

Straitéisí Dul Chun Cinn

An bhfuil tú sáinnithe ag an leibhéal ceart? Bain triail as na hathruithe seo:
   Cuir Meáchan leis De réir a chéile:Méadaigh faoi 5-10 bpunt gach 1-2 sheachtain de réir mar a fhásann tú níos láidre.
   Athraigh an luas:Moilligh an t-atramh (3-4 soicind) le haghaidh níos mó ama faoi theannas.
   Cuir Éagsúlachtaí san áireamh:Athraigh go squats tosaigh nó squats bosca ag baint úsáide as an raca chun díriú ar matáin éagsúla.
Rianaigh d’arduithe meáchain i leabhar nótaí nó in aip chun treochtaí a aithint agus clocha míle a cheiliúradh.

Moltaí Péireála

Feabhsaigh do ghnáthamh leis na teaglamaí seo:
   Lunges Dumbbell:3 shraith de 12 iar-squat chun na quads agus na glutes a bhualadh.
   Róanna Barbell:Bain úsáid as an raca le haghaidh 4 shraith de 8 chun neart an choirp uachtair a chothromú.
   Obair Bhanna:Cuir siúlóidí cliathánacha (20 céim in aghaidh an taobh) nó tarraingt aníos le cúnamh leis le haghaidh críochnóir dinimiciúil.
Coinníonn siad seo cleachtaí úr agus díríonn siad ar phointí laga.

Leideanna maidir le Téarnamh agus Soghluaisteacht

Braitheann gnóthachain neart ar aisghabháil:
   Síneadh Tar éis Aclaíochta:Caith 5 nóiméad ar na lúbthóirí cromáin agus na hamstrings—bain úsáid as an raca chun tú féin a chobhsú.
   Rolla Cúr:Buail na quads agus na glutes ar feadh 2-3 nóiméad chun an teannas a mhaolú.
   Laethanta Scíthe:Péireáil tógáil le cardashoithíoch éadrom nó ióga chun fanacht scaoilte gan ró-ualach.
Codail 7-9 uair an chloig gach oíche—fásann na matáin agus tú i do chodladh!

Leideanna Úsáide agus Cothabhála

Socraigh na J-crúcaí ag airde na ngualainn le go mbeidh sé éasca rochtain a fháil ar an mbarra. Déan tástáil ar na meáchain éadroma ar dtús, agus ansin luchtaigh suas de réir a chéile - bíonn baol ann go mbeidh luascadh ann má bhíonn tú ag rith. Déan na boltaí a theannadh gach mí agus glan an fráma tar éis úsáide chun é a choinneáil réidh don giomnáisiam.

Cén Fáth a Roghnófá Raic Squat Barra Oilimpeach Préimhe?

Íocann infheistíocht i gcáilíocht as. Seo a fhágann go bhfuil raca den scoth fiúntach.

Dearadh agus Ábhair

Cruach ard-neart agus dearadh cliste - cosúil le crúcaí stuáilte - a chuireann marthanacht agus compord le chéile. Ligeann dathanna nó méideanna saincheaptha dó freastal go foirfe ar do stíl.

Tacaíocht Bhreise

Cuardaigh cabhair le socrú nó leideanna úsáide ó sholáthraithe. Cinntíonn gnéithe cosúil le friotaíocht meirge go mairfidh sé ar feadh blianta fada d’úsáid throm.

Muinín ag an Tionscal

Is breá le fíorúsáideoirí é—dúirt úinéir giomnáisiam amháin gur “athchóirigh sé ár gclár neart thar oíche.” Sin an cineál tionchair ar féidir leat brath air.

Ceisteanna Coitianta faoi Racaí Squat Barra Oilimpeacha

Cad é acmhainn meáchain raca squat tipiciúil?

Láimhseálann an chuid is mó acu 500-1000 punt—seiceáil na sonraíochtaí chun freastal ar do chuid riachtanas.

An féidir liom é a úsáid le haghaidh cleachtaí seachas squats?

Sea! Smaoinigh ar bhrúnna binse, tarraingt raca, nó lunges leis an socrú ceart.

Cé mhéad spáis atá ag teastáil uaidh?

Oibríonn limistéar 6x6 troigh don chuid is mó, cé go mb’fhéidir go mbeadh níos mó spáis ag teastáil ó bhreiseáin cosúil le binseáin.

An bhfuil sé sábháilte é a ardú ina aonar?

Cinnte—déanann barraí sábháilteachta é a bheith cairdiúil d’aonair, ach socraigh iad i gceart.

Conclúid agus na Céimeanna Eile

Is athrú cluiche é raca squat barra Oilimpeach—is maighnéad coinneála é do giomnáisiam; is tógálaí neart é do lucht ardaithe meáchain. Cibé áit a bhfuil tú ag dul, is é an uirlis é chun tú a thabhairt ann.

An bhfuil tú fiosrach faoi conas a oireann sé do do spriocanna? Téigh i dteagmháil linn le haghaidh léargais nó luachan. Liostáil le haghaidh tuilleadh leideanna agus treochtaí aclaíochta le fanacht ar an eolas!