Conas Do Theicníc Ardaithe Marbh Barra Heicseagánach a Fhoirfeachtú

Is cleachtadh fíor-riachtanach é an t-ardú marbh barra heicsidheachúlach in oiliúint neart, agus cuireann sé go leor buntáistí ar fáil. Laghdaíonn a dhearadh uathúil an brú ar an gcúl íochtarach, rud a fhágann gur rogha iontach é seachas an t-ardú marbh barra traidisiúnta. Tá an teicníc cheart ríthábhachtach ní hamháin chun torthaí a uasmhéadú ach chun gortuithe a chosc freisin. Tá sé mar aidhm ag an treoir seo léargas cuimsitheach a thabhairt duit ar mháistir an ardaithe marbh barra heicsidheachúlach.

Téamh Suas

Tá téamh suas críochnúil ríthábhachtach roimh aon seisiún ardaithe meáchain. Ullmhaíonn sé do chorp don dian-strus atá romhat. Cuir cleachtaí ar nós:

• Siúlóid Éadrom:5-10 nóiméad de shiúl bríomhar chun ráta croí a mhéadú.
• Síneadh Dinimiciúil:Luascáin cos, ciorcail lámh, agus casadh an torso chun soghluaisteacht a fheabhsú.
• Bréagáin Cromáin Bandáilte:2-3 shraith de 10-15 athrá chun na matáin ghlútar agus na matáin hamstring a ghníomhachtú.

Socrú

Ag Roghnú an Mheáchain

Cinntigh meáchan oiriúnach do do leibhéal aclaíochta. Tosaigh le hualach inbhainistithe agus méadaigh de réir a chéile é de réir mar a théann tú ar aghaidh. Tá sé ríthábhachtach tús áite a thabhairt don fhoirm thar ualaí troma a ardú.

Suíomh na gCos

Seas le do chosa scartha óna chéile ar leithead na gcromán taobh istigh de fhráma heicseagánach an bharra heicseagáin. Ba chóir do bharraicíní a bheith beagán amach, rud a chabhraíonn le cothromaíocht agus cobhsaíocht a choinneáil le linn an ardaithe.

Ag Greimiú an Bharra

Greimigh an barra le do lámha díreach taobh amuigh de do chosa, ag baint úsáide as greim róláimhe nó greim measctha. Ba chóir go mbeadh leithead an ghreime beagán níos leithne ná leithead na ngualainn chun go mbeidh tú in ann do lámha a shuíomh i gceart.

Forghníomhú

Céim Íslithe

Tosaigh leis an mbarra ina luí ar an talamh. Spreag do chroí, brúigh do chromáin siar, agus ísligh do chorp trí do ghlúine a lúbadh. Coinnigh do dhroim díreach agus do cheann ailínithe le do dhroim. Tá an seasamh seo ríthábhachtach chun staidiúir láidir agus chobhsaí a choinneáil.

Céim Ardaithe

Brúigh do chosa isteach sa talamh agus sín amach iad, ag ardú an mheáchain ar ais go dtí an túsphointe. Dírigh ar do chroí a choinneáil teannta agus do dhroim neodrach i rith na gluaiseachta. Análaigh amach agus tú ag ardú chun brú intra-bholg a choinneáil.

Botúin Choitianta

Ag Lúbadh Glúine Ró-Luath

Seachain do ghlúine a lúbadh roimh do chromáin, mar go gcuireann sé seo strus iomarcach ar na quadriceps. Ina áit sin, cuir tús leis an ngluaiseacht trí do chromáin a bhrú siar.

Ag Babhtáil Ar Ais

Coinnigh do dhroim cothrom agus seachain é a lúbadh nó a chasadh. Cosnaíonn sé seo do dhroim ó ghortú. Tá seasamh neodrach droma riachtanach le haghaidh ardú sábháilte.

An iomarca meáchain a ardú

Bain úsáid as meáchan a chuireann dúshlán ort gan cur isteach ar do chruth. Méadaigh an t-ualach de réir a chéile de réir mar a fheabhsaíonn do neart.

Teicnící Ardleibhéil

Oiliúint Tempo

Athraigh luas na gluaiseachta chun seasmhacht matáin a fheabhsú. Mar shampla, ísligh an meáchan ar feadh 4 soicind agus tóg ar ais suas é i 2 shoicind. Méadaíonn an teicníc seo an t-am faoi theannas, rud a chuireann fás matáin chun cinn.

Ardaitheoirí Marbh Easnaimh

Ardaigh do chosa ar ardán chun an raon gluaiseachta a mhéadú, ag díriú ar shnáithíní matáin níos doimhne. Is féidir leis an athrú seo neart a fheabhsú sa chuid íochtarach den ardaitheoir.

Sos Deadlifts

Coinnigh an meáchan díreach faoi do ghlúine ar feadh sos gairid sula n-ardaíonn tú é. Tógálann sé seo neart agus feabhsaíonn sé teicníc, toisc go gcuireann sé iallach ort teannas a choinneáil agus díriú ar fhoirm.

Moltaí Trealamh

Cinntíonn infheistíocht i dtrealamh ardchaighdeáin cosúil le barraí heicsidheacha LEADMAN feidhmíocht agus fad saoil is fearr. Tá ár mbarraí deartha le marthanacht, compord agus solúbthacht san áireamh, rud a ligeann duit cleachtaí éagsúla a dhéanamh le muinín.

Tábhacht an Trealamh Mharthanach

Is féidir le trealamh faoi bhun caighdeáin rioscaí sábháilteachta a chruthú agus bac a chur ar do dhul chun cinn. Cinntíonn tiomantas Leadman réitigh aclaíochta gairmiúla a mhonarú do shábháilteacht agus d’infheistíocht. Tá ár dtáirgí deartha chun seisiúin oiliúna diana a sheasamh.

Socrú Giomnáisiam Gairmiúil agus Roghanna Saincheaptha

Cuireann Leadman Fitness saineolas ar fáil i dtrealamh giomnáisiam tráchtála agus i réitigh socraithe saincheaptha. Cibé acu socrú giomnáisiam iomlán nó dearadh saincheaptha atá uait, oibrímid go dlúth leat chun freastal ar do riachtanais uathúla. Soláthraíonn ár dtacaíocht iar-díolacháin cothabháil saor ó imní, ag cinntiú go bhfanann do threalamh i riocht den scoth.

Aisghabháil agus Fuarú Síos

Síneadh agus Rolladh Cúr

Caith am ag síneadh na matán atá bainteach leis an deadlift, amhail na hamstrings, na quadriceps, agus na glutes. Is féidir le rolladh cúr cabhrú le pian sna matáin a laghdú agus téarnamh a chur chun cinn, rud a fheabhsaíonn solúbthacht agus sreabhadh fola.

Scíth agus Cothú

Lig dóthain scíthe duit agus athlíon do chorp le próitéin, carbaihiodráití agus sreabháin. Éascaíonn sé seo deisiú agus téarnamh matáin. Déan iarracht béile cothrom a ithe i ndiaidh aclaíochta chun an téarnamh a uasmhéadú.

Conclúid

Éilíonn teicníc cheart ardaithe marbh barra heicseagánach cleachtadh comhsheasmhach agus aird ar mhionsonraí. Trí na treoirlínte seo a leanúint agus teicnící chun cinn a ionchorprú, is féidir leat do neart a fheabhsú, do sheasamh a fheabhsú, agus do thorthaí a uasmhéadú. Cuimhnigh, más gá, treoir ghairmiúil a lorg ó shaineolaí neart agus oiriúnaithe deimhnithe chun an fhoirm is fearr a chinntiú.

Ceisteanna Coitianta faoi Ardaitheoirí Marbha le Barra Heicseagánacha