Cleachtaí Riachtanacha Kettlebell

Réamhrá ar Oiliúint Kettlebell

Tá cloigíní citeal ina stáplacha in áiseanna aclaíochta ar fud an domhain, ag tairiscint meascán uathúil d'oiliúint neart, seasmhachta agus soghluaisteachta. Murab ionann agus dumhcha meáchain traidisiúnta, ceadaíonn a lárionad domhantarraingthe aschurtha agus a ndearadh ildánach gluaiseachtaí dinimiciúla, lánchoirp a fhéadann do ghnáthamh aclaíochta a athrú go hiomlán.

Gluaiseachtaí Bunúsacha Kettlebell

1. Luascán an Chloigín Citeal

Is í an luascán bunchloch na hoiliúna kettlebell, agus forbraíonn sé cumhacht phléascach na cromáin agus é ag gníomhú do shlabhra cúil (na matáin gluteal, na hamstrings, agus an droim íochtarach). Tá an fhoirm cheart ríthábhachtach:

• Tosaigh le do chosa leithead do ghualainn óna chéile, agus an citeal-chloig idir do chosa.
• Lúbaigh ag na cromáin, ag coinneáil an droim cothrom agus an cófra suas
• Brúigh na cromáin ar aghaidh go pléascach chun an clog a luascadh go hairde an chliabhraigh
• Rialú an tsliocht agus an clog ag filleadh idir do chosa

2. An Teacht Turcach

Feabhsaíonn an ghluaiseacht seacht gcéim seo cobhsaíocht na ngualainn, neart an chroí, agus comhordú iomlán an choirp:

1. Tosaigh ag luí síos leis an gceiteal-chloig brúite os do chionn
2. Rollaigh go dtí an uillinn, ansin an lámh agus súile á gcoinneáil ar an gclog
3. Scuab an chos tríd go dtí an seasamh glúine
4. Seas suas go hiomlán, ansin droim ar ais an ghluaiseacht

Cleachtaí Kettlebell chun Neart a Fhorbairt

1. Squat Goblet le Ceilteach

Éagsúlacht den scoth ar squat a mhúineann foirm cheart agus neart na gcos á thógáil ag an am céanna:

• Coinnigh an citeal-chloigín ag do chliabhrach leis na huillinneacha fillte
• Suigh siar i do squat, ag coinneáil an chliabhrach ina seasamh.
• Tiomáin trí na sála chun filleadh ar sheasamh

2. Glanadh agus Brúigh an Chloigín Citeal

Gluaiseacht chomhcheangailte a chomhcheanglaíonn cumhacht agus neart:

Ceisteanna Coitianta faoi Oiliúint Kettlebell

Cén meáchan kettlebell ba chóir dom a bheith ag tosú leis?

I gcás fir, is gnách go mbíonn 16-24kg ag teastáil le haghaidh luascán; 8-12kg le haghaidh oibre os cionn. Is minic a thosaíonn mná le 8-16kg le haghaidh luascán agus 4-8kg le haghaidh gluaiseachtaí os cionn.

Cé chomh minic ba chóir dom cleachtaí kettlebell a dhéanamh?

2-4 huaire sa tseachtain, ag ligean 48 uair an chloig ar a laghad idir seisiúin dhian le haghaidh téarnaimh.

An bhfuil kettlebells maith do thosaitheoirí?

Sea, nuair a thosaíonn tú le teagasc ceart agus meáchain chuí. Dírigh ar an bhfoirm a mháistir sula méadaítear an déine.

Teicnící Ceilteach Ardleibhéil

Nuair a bheidh na bunghnéithe foghlamtha agat, bain triail as na hathruithe dúshlánacha seo:

Cuimhnigh gur cheart tús áite a thabhairt i gcónaí don fhoirm cheart thar mheáchain níos troime nó níos mó athrá. Mar thoradh ar ghluaiseachtaí ardchaighdeáin, gheobhaidh tú torthaí níos fearr agus laghdófar an baol gortuithe.