L'un des exercices à la plaque les plus efficaces est la marche avec prise au dessus de la tête. En saisissant unePlaque de 10 à 25 kgAvec les deux mains à la hauteur de la poitrine, pressez-la au-dessus de la tête tout en maintenant un engagement serré du tronc, puis marchez vers l'avant pendant des intervalles chronométrés. Ce mouvement simple développe simultanément la stabilité des épaules, l'endurance de la prise et la force du tronc. Pour augmenter la difficulté, essayez d'alterner entre une position au-dessus de la tête et une position sur le porte-bagages avant à quelques pas d'intervalle.
Les mouvements de rotation deviennent particulièrement difficiles avecplaques de poids. La torsion russe sur plaque - assis avec les genoux pliés, tenant une plaque à la hauteur de la poitrine et tournant d'un côté à l'autre - s'intensifie lorsque l'on utilise des plaques en caoutchouc en raison de leur plus grande surface. Pour des variantes plus avancées, essayez d'exécuter le mouvement avec les bras tendus ou d'ajouter une levée de jambe à chaque rotation. Les bords en caoutchouc de la plaque offrent des points de prise sûrs pendant ces mouvements dynamiques.
Entraînement du bas du corpsatteint une nouvelle intensité avec des exercices chargés de plaques. Le sumo squat sur plaque consiste à tenir une seule plaque verticalement entre les jambes tout en effectuant des squats en position large. Ce modèle de charge unique active les adducteurs et les fessiers plus intensément que les squats traditionnels. De même, les élévations des mollets à l'aide d'une plaque - debout sur une surface surélevée, la plaque étant tenue au-dessus de la tête - offrent une résistance inégalée pour développer la force de la partie inférieure des jambes tout en améliorant la mobilité de la cheville.
La force de préhension se développe de façon remarquable grâce aux exercices de pincement d'assiettes. Le fait de tenir deux assiettes lisses par les bords pendant des intervalles chronométrés sollicite la force des doigts et du pouce comme aucun autre outil de préhension ne le fait. Progressez en augmentant le poids de la plaque ou la durée de l'exercice, ou en marchant tout en maintenant le pincement. Les plaques en caoutchouc sont idéales pour ces exercices, car leurs surfaces texturées permettent une progression graduelle de l'intensité sans glissement soudain.
Pour un conditionnement métabolique de tout le corps, combinez les exercices avec des plaques dans des circuits. Un exemple d'enchaînement pourrait comprendre : propulseurs à la plaque (de l'accroupissement au développé couché), les oscillations de l'assiette (en tenant l'assiette à deux mains entre les jambes et en la balançant à la hauteur des yeux), les fentes aériennes sur plaque et les pompes sur plaque (avec une main sur l'assiette). Exécutez chaque mouvement pendant 30 à 45 secondes avec un minimum de repos entre les mouvements. La construction en caoutchouc garantit une exécution sûre, même à haute intensité.
Le travail de récupération et de mobilité bénéficie de plaques en caoutchouc plus légères. Utilisez des plaques de 5 à 10 kg pour la résistance pendant les luxations d'épaule, les étirements rotatifs ou les poses de yoga avec poids. Les bords amortis les rendent plus confortables que les plaques métalliques pour ces applications. Leur taille compacte permet également de trouver des solutions créatives pour les étirements, en les utilisant par exemple comme plates-formes surélevées pour les accroupissements profonds ou comme contrepoids pour les exercices d'équilibre.
