Pour les hyperextensions sur banc, allongez-vous sur le ventre sur un banc plat, les hanches au bord. Ancrez vos pieds sous le banc ou demandez à un partenaire de tenir vos chevilles. Croisez les mains derrière la tête ou sur la poitrine. Abaissez le haut du corps vers le sol, puis soulevez-le jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Les levées de jambes sur banc inversé s'effectuent en s'allongeant sur le ventre sur un banc incliné à 30-45 degrés. Saisissez les bords du banc pour assurer votre stabilité tout en gardant les jambes tendues. Soulevez vos jambes jusqu'à la hauteur du banc, faites une pause au sommet, puis redescendez avec contrôle. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions de cet exercice.
L'exercice du bonjour sur le banc assis consiste à s'asseoir bien droit sur le bord du banc, les pieds plus larges que les épaules. Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine. Penchez les hanches pour abaisser le torse vers les cuisses tout en gardant le dos plat, puis revenez à la position de départ. Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Les flexions de banc à un bras engagent les stabilisateurs du bas du dos lorsqu'elles sont effectuées correctement. Placez un genou et une main sur le banc, le pied opposé étant posé sur le sol. Tenez un haltère dans votre main libre et ramenez le poids jusqu'à votre hanche tout en renforçant votre tronc. Faites 3 séries de 8 répétitions par côté en contrôlant les mouvements.
Pour plus de sécurité pendant ces exercices, maintenez toujours une position neutre de la colonne vertébrale, engagez vos muscles abdominaux et évitez une amplitude de mouvement excessive si vous ressentez une gêne. Ces exercices sur banc complètent efficacement les deadlifts traditionnels et les extensions dorsales pour un développement complet du bas du dos.
