Un bon point de départ est lekettlebell goblet squat. Tenez la kettlebell par les cornes au niveau de la poitrine, gardez le dos droit et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons pour vous relever, en engageant vos fessiers. Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions. Ce mouvement renforce les quadriceps et les fessiers tout en favorisant une bonne forme de squat.
Leswing kettlebellest un autre outil puissant pour l'entraînement des jambes. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les hanches et balancez la kettlebell entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l'avant pour la balancer à la hauteur de la poitrine. Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions. Ce mouvement explosif cible les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, augmentant ainsi la puissance et l'endurance.
Pour une mise au point unilatérale, essayez lefente avec kettlebell. Tenez une kettlebell dans chaque main, avancez en fente et abaissez votre genou arrière vers le sol. Revenez à la position de départ et changez de jambe. Faites 3 séries de 10 répétitions par jambe. Cet exercice renforce les quadriceps et les fessiers tout en améliorant la stabilité.
L'entraînement des jambes à l'aide de kettlebells est polyvalent et efficace, et ne nécessite qu'un minimum d'espace et d'équipement. Commencez par un poids modéré - 10-20 livres pour les débutants - et concentrez-vous sur la forme pour éviter les tensions. Incorporez ces mouvements à votre routine 2 à 3 fois par semaine pour améliorer la force du bas du corps et la condition physique fonctionnelle au fil du temps.
