Les kettlebells sont un outil puissant pour l'entraînement de l'ensemble du corps, alliant force, cardio et mobilité dans un seul outil compact. Leur conception décentrée permet de solliciter plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui les rend parfaits pour des séances d'entraînement efficaces et dynamiques. Que vous soyez à la maison ou à la salle de sport, ces exercices toucheront tous les muscles principaux, augmenteront l'endurance et amélioreront la condition physique fonctionnelle - rien de superflu, que des résultats.
Commencez par leswing kettlebell. C'est le roi des mouvements pour tout le corps, qui stimule les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et les épaules. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez une kettlebell de 16 à 24 kg et faites une charnière au niveau des hanches. Faites pivoter la cloche vers l'arrière entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l'avant pour la propulser à la hauteur de votre poitrine. Gardez le dos plat et le tronc bien tendu. 10 répétitions, 3 séries. C'est un exercice qui permet de brûler des calories, des études montrant que les swings peuvent brûler jusqu'à 20 calories par minute.
Ensuite, lesquat de gobletCet exercice fait travailler les quadriceps, les fessiers et la ceinture abdominale tout en améliorant la posture. Tenez une kettlebell de 12 à 20 kg par les cornes au niveau de la poitrine, les pieds légèrement plus larges que les hanches. Accroupissez-vous profondément, en gardant la poitrine haute et les genoux au-dessus des orteils. Remontez par les talons. 12 répétitions, 3 séries. C'est un moyen sûr de développer la force du bas du corps et de se préparer à soulever des poids plus lourds.
Pour le haut du corps et la stabilité, essayez leNettoyage et pression avec kettlebell. Cet exercice fait travailler les lombaires, les épaules et les triceps tout en sollicitant la coordination. Commencez par poser une cloche de 10 à 16 kg sur le sol, balancez-la jusqu'à ce qu'elle soit en position de support au niveau de l'épaule, puis pressez-la au-dessus de la tête. Descendez avec contrôle - 8 répétitions par côté, 3 séries. Il s'agit d'un moyen facile d'associer la puissance et la pression en un seul mouvement fluide.
Ne sautez pas lel'arraché avec kettlebell. Il s'agit d'un exercice explosif pour tout le corps - les fessiers, le dos, les épaules et le tronc participent tous à l'action. À partir d'un élan, tirez une cloche de 12 à 20 kg près de votre corps, en la retournant pour qu'elle atterrisse doucement sur votre avant-bras pendant que vous donnez un coup de poing au-dessus de la tête. Verrouillez, puis descendez - 6 répétitions par côté, 3 séries. Il s'agit d'un exercice avancé, alors apprenez d'abord à vous balancer.
Enfin, le redressement turc fait le lien entre tous les exercices, sollicitant tous les muscles tout en améliorant la mobilité. Allongez-vous sur le dos, une kettlebell de 8 à 16 kg dans une main, pressée au-dessus de la tête. Levez-vous étape par étape : roulez jusqu'au coude, posez la haltère sur votre main, soulevez les hanches, passez la jambe sous la haltère et restez debout. Revenez en arrière - 3 répétitions par côté, 2 séries. C'est lent, mais les gains de stabilité sont irréels.
