Le développé couché incliné est un exercice de base pour cibler la partie supérieure de la poitrine, les épaules et les triceps, mais le choix du bon poids peut faire le succès ou l'échec de votre séance d'entraînement. Contrairement à la presse à plat, l'angle d'inclinaison - typiquement de 30 à 45 degrés - permet de se concentrer sur les pectoraux supérieurs tout en sollicitant davantage les deltoïdes avant. En choisissant le bon poids, vous vous assurez de développer votre force en toute sécurité sans sacrifier la forme.
Pour les débutants, commencez léger pour maîtriser la technique. Un haltère seul (20 kg pour les hommes, 15 kg pour les femmes) suffit souvent, ou ajoutez 5 à 10 kg par côté si vous vous sentez à l'aise. Les haltérophiles intermédiaires, avec quelques mois d'entraînement régulier, peuvent atteindre 50 à 70 % de leur maximum au développé couché, soit 60 kg au total si votre développé couché est de 90 kg. Les haltérophiles avancés peuvent atteindre 80 à 90 % de leur maximum à plat, souvent 100 kg ou plus, mais toujours avec un observateur pour des raisons de sécurité. Ces repères sont conformes aux normes de force d'ExRx.net, qui indique que les presses inclinées permettent généralement d'utiliser 10 à 20 % de poids en moins que les presses à plat en raison de la biomécanique de l'angle.
Votre équipement est également important. L'utilisation d'unbanc réglablesur un rack ou un appareil Smith, la configuration de l'inclinaison doit supporter au moins 300 kg pour gérer une surcharge progressive. Le poids de la barre - 20 kg pour les barres olympiques - est votre point de départ, mais certains appareils Smith contrebalancent jusqu'à 10-15 kg, ce qui allège la charge. Les haltères sont une autre option ; commencez par 10-15 kg par main pour les débutants, et augmentez au fur et à mesure que votre stabilité s'améliore. Les messages sur les forums de T-Nation suggèrent que les haltères peuvent améliorer l'amplitude des mouvements mais exigent une plus grande stabilité de l'épaule, il faut donc ajuster le poids en conséquence.
La progression est essentielle. Ajoutez 2,5 à 5 kg toutes les 1 à 2 semaines si vous atteignez 8 à 12 répétitions avec une bonne forme - trop lourd, vos épaules surcompenseront et risqueront de se déformer. Une étude publiée en 2023 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les presses inclinées à 30 degrés maximisent l'activation de la partie supérieure de la poitrine sans surcharger les deltoïdes, alors donnez la priorité à la forme plutôt qu'à l'ego.
La sécurité ne doit pas être négligée. Utilisez toujours un banc dont la base est stable - les cadres en acier de calibre 11 sont la norme pour un usage commercial - et posez des goupilles de sécurité si vous utilisez un support. Si vous soulevez des poids de 80 kg ou plus, il est indispensable d'avoir un observateur ou des bras de sécurité, car la fatigue peut survenir rapidement sur un plan incliné.
Choisir le bon poids pour le développé-couché incliné, c'est trouver l'équilibre entre le défi et le contrôle. Commencez prudemment, progressez régulièrement et laissez votre forme guider la charge.
