Yksi tehokkaimmista levyharjoituksista on yläpuolella pitokävely. Tarttuminen10-25kg levymolemmilla käsillä rinnan korkeudella, paina se yläpuolelle samalla kun säilytät tiukan ydinkeskustan, ja kävele sitten eteenpäin ajoitettujen aikavälien ajan. Tämä yksinkertainen liike kehittää hartioiden vakautta, otteen kestävyyttä ja ydinvoimaa samanaikaisesti. Jos haluat lisää vaikeutta, kokeile vuorotella pään yläpuolella ja edessä olevan telineasennon välillä muutaman askeleen välein.
Pyörimisliikkeistä tulee erityisen haastavia, kunpainolevyt. Levyn venäläinen kierre - istuminen polvet koukussa, levyn pitäminen rinnan korkeudella ja pyöriminen puolelta toiselle - tehostuu, kun käytetään kumilevyjä niiden laajemman pinta-alan vuoksi. Edistyneempiä variaatioita varten voit kokeilla liikkeen suorittamista kädet ojennettuina tai lisätä jalkojen nostamisen jokaisen kierron yhteydessä. Levyn kumireunat tarjoavat turvalliset tartuntapisteet näiden dynaamisten liikkeiden aikana.
Alakehon harjoittelusaavuttaa uuden intensiteetin levyllä kuormitetuilla harjoituksilla. Levysumokyykyssä pidetään yhtä levyä pystysuorassa jalkojen välissä samalla kun tehdään leveäasentokyykkyjä. Tämä ainutlaatuinen kuormitusmalli aktivoi adduktoreita ja pakaralihaksia intensiivisemmin kuin perinteiset kyykyt. Vastaavasti levytasolla tehtävät vasikoiden nostot - seisominen kohotetulla alustalla levy ylhäällä - tarjoavat vertaansa vailla olevan vastuksen, joka kehittää säären alaraajojen voimaa ja parantaa samalla nilkkojen liikkuvuutta.
Puristusvoima kehittyy huomattavasti levyn puristusharjoitusten avulla. Kahden levyn pitäminen sileäpintaisena reunoilta ulospäin ajoitettujen aikavälien ajan haastaa sormien ja peukaloiden voimaa toisin kuin mikään muu erityinen otteen apuväline. Edistyminen tapahtuu lisäämällä levyjen painoa tai kestoa tai kävelemällä samalla kun pidät puristusta yllä. Kumilevyt ovat ihanteellisia näihin harjoituksiin, sillä niiden kuvioidut pinnat mahdollistavat asteittaisen voimakkuuden nousun ilman äkillistä liukastumista.
Jos haluat koko kehon aineenvaihdunnallisen kunnon, yhdistä levyharjoituksia piireihin. Esimerkkisarja voisi sisältää: levyn työntövoima (kyykystä pään yläpuolelle), lautasen heilahdukset (pitämällä lautasta molemmilla käsillä jalkojen välissä ja heilauttamalla se silmien korkeudelle.), lautasen yläpuolella tehtäviä keuhkojumppia ja lautasella tehtäviä punnerruksia (toinen käsi lautasella). Suorita kukin 30-45 sekuntia siten, että liikkeiden välillä on vain vähän lepoa. Kumirakenne takaa turvallisen suorituksen myös korkealla intensiteetillä.
Kevyemmät kumilevyt ovat hyödyksi palautumis- ja liikkuvuustyössä. Käytä 5-10 kg:n levyjä vastuksena olkapään sijoiltaanmenon, kiertojännitysten tai painotettujen jooga-asentojen aikana. Pehmustetut reunat tekevät niistä miellyttävämmät kuin metallilevyt näissä sovelluksissa. Niiden kompakti koko mahdollistaa myös luovia venytysratkaisuja, kuten niiden käyttämisen korotettuina alustoina syvissä kyykkyotteissa tai vastapainoina tasapainoharjoituksissa.
