Penkkipunnerrusliikkeitä varten makaa kasvot alaspäin tasaisella penkillä niin, että lantio on reunalla. Kiinnitä jalat penkin alle tai pyydä kumppania pitämään nilkoista kiinni. Lukitse kädet pään taakse tai risti ne rintakehän yli. Laske ylävartalo kohti lattiaa ja nosta sitten, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan. Tavoittele 3 sarjaa, joissa on 12-15 toistoa.
Käänteinen penkki nostaa jalkoja makaamalla kasvot alaspäin 30-45 asteen kallistetulla penkillä. Tartu penkin reunoihin vakauden vuoksi ja pidä jalat suorina. Nosta jalat penkin korkeudelle, pysähdy yläosassa ja laske sitten hallitusti. Suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa tätä harjoitusta.
Istumapenkissä tehtävässä hyvää huomenta -harjoituksessa istutaan pystyssä penkin reunalla jalat hartioita leveämmällä. Aseta kädet pään taakse tai ristiin rinnan yli. Nojaa lantiosta ja laske vartalo kohti reisiä pitäen selkä tasaisena ja palaa sitten alkuasentoon. Tee 2-3 sarjaa 8-10 toistoa.
Yhden käden penkkisarjat harjoittavat oikein tehtynä alaselän stabilisaattoreita. Aseta toinen polvi ja käsi penkille ja vastakkainen jalka lattialle. Pidä käsipainoa vapaassa kädessäsi ja souda paino lantiollesi samalla kun jännität keskivartaloasi. Tee 3 sarjaa 8 toistoa puolta kohti kontrolloiduin liikkein.
Turvallisuuden vuoksi näiden harjoitusten aikana on aina pidettävä selkäranka neutraalissa asennossa, käytettävä ydinlihaksia ja vältettävä liikaa liikerataa, jos tunnet epämukavuutta. Nämä penkkiharjoitukset täydentävät tehokkaasti perinteisiä deadliffejä ja selän ojennuksia, jotka kehittävät alaselkää kokonaisvaltaisesti.
