Hyvä lähtökohta onkahvakuulakyykky. Pidä käsipainoa sarvista rinnan korkeudella, pidä selkä suorana ja kyykisty, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset. Työnnä kantapäiden kautta seisomaan, jolloin pakaralihakset ovat mukana. Tavoittele 3 sarjaa 12-15 toistoa. Tämä liike vahvistaa nelipäitä ja pakaralihaksia ja edistää samalla oikeaa kyykkyasennon muotoa.
Thekettlebell swingon toinen voimanpesä jalkaharjoitteluun. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, koukista lantiosi ja heilauta käsipainoa jalkojesi välissä ja vie sitten lantioasi eteenpäin heilauttaaksesi sen rinnan korkeudelle. Suorita 3 sarjaa 15-20 toistoa. Tämä räjähtävä liike kohdistuu reisilihaksiin, pakaralihaksiin ja vasikoihin, mikä lisää voimaa ja kestävyyttä.
Jos haluat yksipuolisen tarkennuksen, kokeilekettlebell lunge. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, astu eteenpäin syöksyyn ja laske takapolvi kohti maata. Työnnä takaisin alkuasentoon ja vaihda jalkoja. Tee 3 sarjaa 10 toistoa jalkaa kohti. Tämä harjoitus vahvistaa nelipäitä ja pakaroita ja parantaa samalla vakautta.
Kettlebellin jalkaharjoittelu on monipuolista ja tehokasta, ja se vaatii vain vähän tilaa ja välineitä. Aloita maltillisella painolla - 10-20 paunaa aloittelijoille - ja keskity muotoon rasituksen välttämiseksi. Sisällytä nämä liikkeet rutiineihisi 2-3 kertaa viikossa parantaaksesi alavartalon voimaa ja toiminnallista kuntoa ajan myötä.
