Kettlebellit ovat koko kehon harjoittelun voimanlähde, joka yhdistää voiman, cardion ja liikkuvuuden yhdessä kompaktissa välineessä. Niiden epäkeskeinen muotoilu aktivoi useita lihasryhmiä kerralla, joten ne sopivat erinomaisesti tehokkaaseen ja dynaamiseen harjoitteluun. Olitpa sitten kotona tai kuntosalilla, nämä harjoitukset vaikuttavat kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin, lisäävät kestävyyttä ja parantavat toiminnallista kuntoa - ei pörröisyyttä, vain tuloksia.
Aloitakettlebell swing. Se on kokovartaloliikkeiden kuningas, joka kiihdyttää pakaroita, reisilihaksia, ydintä ja hartioita. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, tartu 16-24 kg:n painavaan kahvakuulaan ja nivele lantio. Heilauta kello takaisin jalkojesi väliin ja nosta sitten lantio eteenpäin, jotta se nousee rinnan korkeudelle. Pidä selkä litteänä ja keskivartalo kireänä - 10 toistoa, 3 sarjaa. Heilutus polttaa kaloreita, sillä tutkimusten mukaan se voi polttaa jopa 20 kaloria minuutissa.
Seuraavaksivino kyykkyvaikuttaa nelipäisiin, pakaroihin ja ytimeen ja parantaa samalla ryhtiä. Pidä 12-20 kg:n painoista kahvakuulaa sarvista rinnalla, jalat hieman lantiota leveämmällä. Laskeudu syvään kyykkyyn pitäen rintakehä ylhäällä ja polvet varpaiden yläpuolella. Työnnä takaisin ylös kantapäiden kautta-12 toistoa, 3 sarjaa. Tämä on turvallinen tapa kehittää alavartalon voimaa ja valmistautua raskaampiin nostoihin.
Ylävartaloa ja vakautta varten kokeilekettlebell clean and press. Tämä treenaa lattiaa, hartioita ja tricepsiä ja haastaa samalla koordinaatiota. Aloita 10-16 kg:n kello lattialla, heilauta se telineasentoon olkapääsi kohdalle ja paina se sitten yläpuolelle. Laske hallitusti alas - 8 toistoa per puoli, 3 sarjaa. Se on sujuva tapa yhdistää voima ja puristus yhdeksi sujuvaksi liikkeeksi.
Älä jätä väliinkettlebell snatch. Se on räjähtävä kokovartalojumppa - pakaralihakset, selkä, hartiat ja keskivartalo pääsevät kaikki mukaan toimintaan. Vedä 12-20 kg:n painoinen kello heilautuksesta lähelle vartaloasi ja käännä se niin, että se laskeutuu pehmeästi kyynärvarrellesi, kun lyöt yläpuolelle. Lukitse ja laske sitten alas - 6 toistoa puolta kohti, 3 sarjaa. Tämä on edistynyttä, joten tee ensin lyönti.
Lopuksi turkkilainen nousu sitoo kaiken yhteen, joka iskee jokaiseen lihakseen ja parantaa liikkuvuutta. Asetu selinmakuulle, 8-16 kg:n painoinen käsipaino toisessa kädessä, painettuna pään yläpuolelle. Nouse ylös askel askeleelta - pyörähdä kyynärpäähän, ponnista käteen, nosta lantiota, pyyhkäise jalka alle ja nouse seisomaan. Käännä se alaspäin - 3 toistoa per puoli, 2 sarjaa. Se on hidasta, mutta vakauden kasvu on epätodellista.
