Kuinka maksimoida voittosi Leadman Fitness Fitness -penkillä

Lähde muuttuvalle kuntomatkalle Leadman Fitness Fitness -penkillä, joka on monipuolinen laite, joka on suunniteltu antamaan sinulle voimavaroja kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi. Tämä penkki on porttisi suuremman voiman, lihasmassan ja joustavuuden vapauttamiseen, minkä ansiosta voit muokata haluamaasi vartaloa.

II. Penkkiasennus ja sijoittelu

Kokoa ja säädä kuntopenkki mukana toimitettujen ohjeiden mukaisesti varmistaaksesi vakauden ja mukavuuden. Valitse optimaaliset kulmat ja asennot kutakin harjoitusta varten kuntotavoitteesi ja kohteena olevien lihasryhmien perusteella. Säilytä oikea muoto ja ryhti koko harjoittelun ajan maksimoidaksesi tehokkuuden ja ehkäistäksesi vammoja.

III. Ylävartalon harjoitukset

Penkkipunnerrus:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Kallistettu käsipainopunnerrus:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Decline Dumbbell Fly:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

Triceps Extensions:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

Olkapääpainallus:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. Alavartalon harjoitukset

Jalkapunnerrus:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Hamstring Curls:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Vasikoiden nostot:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

V. Ydinharjoitukset

Istumatyöt:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Lankut:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

Venäläisiä käänteitä:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Jalkojen nostot:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI. Edistyneet harjoitukset

Penkkipunnerrukset:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Plyometriset punnerrukset:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Sivuttaiset nostot vastuskuminauhoilla:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. Koulutussuunnitelma

Aloittelijoille:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

Väliaikainen:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

Edistynyt:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

VIII. Ravitsemus optimaalista kasvua varten

Maksimoi lihaskasvusi syöttämällä kehollesi oikeat ravintoaineet. Tavoittele makroravintoaineiden suhdetta seuraavasti:

• Proteiini: 1,6-2,2 grammaa painokiloa kohti.
• Hiilihydraatit: Hiilihydraatit: 4-6 grammaa painokiloa kohti
• Rasva: 1-1,2 grammaa painokiloa kohti.

Sisällytä ruokavalioosi vähärasvaisia proteiinilähteitä, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Harkitse rekisteröityneen ravitsemusterapeutin konsultointia henkilökohtaista ohjausta varten.

IX. Takaisinperintä ja ylläpito

Lepo ja palautuminen ovat ratkaisevan tärkeitä lihasten kasvulle. Anna kehosi toipua nukkumalla 7-9 tuntia unta joka yö. Harrasta aktiivista palautumista, kuten kävelyä tai uintia, muina kuin harjoituspäivinä. Käytä venyttely- ja vaahtorullaustekniikoita joustavuuden parantamiseksi ja kivun vähentämiseksi. Puhdista ja huolla kuntopenkki säännöllisesti optimaalisen suorituskyvyn varmistamiseksi.

X. Päätelmät

Vapauta kuntoilupotentiaalisi Leadman Fitness Fitness -penkillä. Sisällyttämällä tämän monipuolisen laitteen rutiiniin voit kehittää voimaa, lihasmassaa ja joustavuutta. Muista asettaa etusijalle oikea muoto, ravitsemus, lepo ja palautuminen, jotta voit maksimoida saavutuksesi. Aloita kuntoilumatkasi jo tänään ja todista Leadman Fitness Fitness -penkkien muuntava voima.

Usein kysytyt kysymykset Leadman Fitness-penkistä