Kuinka monta toistoa 135 penkki 225
Lähde poikkeukselliselle matkalle ja avaa penkkipunnerruksen salaisuudet. Tutustu polkuun hämmästyttävän 135 kilon nostamisesta kunnioitusta herättävään 225 kiloon. Tämä kattava opas antaa sinulle tietoa, tekniikoita ja strategioita, joiden avulla voit murskata taukoja, optimoida voitot ja saavuttaa penkkipunnerrustavoitteesi. Valmistaudu muuttamaan fysiikkaasi ja nostamaan nostokykysi!
Penkkipainon lisäämisen edut
Parannettu ylävartalon voima:Huikea penkkipunnerruspaino merkitsee poikkeuksellista ylävartalon voimaa. Lisäämällä penkkipunnerrusta vahvistat rintakehääsi, hartioitasi ja kolmipäisiä hauiksia, mikä lisää yleistä toimintakykyäsi.
Lisääntynyt itseluottamus ja motivaatio:Painonnostotavoitteiden ylittäminen lisää itseluottamusta ja sytyttää motivaation. Painavampi penkkipunnerrus on osoitus kovasta työstäsi, päättäväisyydestäsi ja edistymisestäsi, mikä kannustaa sinua kohti vielä suurempia saavutuksia.
Parempi atleettisuus:Vankka penkkipunnerrus merkitsee parempaa urheilullisuutta. Se parantaa työntövoimaa ja räjähtävyyttä, mikä hyödyttää koripallon, jalkapallon ja kamppailulajien kaltaisia urheilulajeja.
Progressiivisen ylikuormituksen merkitys
Progressiivinen ylikuormitus on lihaskasvun ja voimankehityksen kulmakivi. Jos haluat jatkuvasti edistyä, sinun on nostettava painoa tai vastusta asteittain ajan myötä. Tämä haastaa lihakset ja pakottaa ne sopeutumaan ja vahvistumaan.
Tehokkaan koulutussuunnitelman laatiminen
Taajuus:Tavoittele penkkipunnerrusta 2-3 kertaa viikossa, jolloin harjoitusten välillä on riittävästi aikaa palautumiseen.
Tilavuus:Aloittelijoiden kannattaa aloittaa 3-4 sarjalla 8-12 toistoa. Kun edistyt, lisää vähitellen volyymia lisäämällä sarjoja tai toistoja.
Intensiteetti:Valitse paino, joka haastaa sinut ja säilyttää samalla hyvän muodon. Sinun tulisi pyrkiä 70-85 %:iin yhden toiston maksimipainostasi (1RM).
Optimaalisten toistovälien määrittäminen
Hypertrofia (lihasten rakentaminen):8-12 toistoa sarjaa kohti edistää lihasten kasvua lisäämällä jännityksen kestoa.
Vahvuus:3-6 toistoa sarjaa kohti maksimoi voiman kasvun rekrytoimalla enemmän lihassyitä ja stimuloimalla hermostollisia mukautuksia.
Voiman ja massan kasvun maksimointi
Yhdistetyt harjoitukset:Aseta etusijalle yhdistelmäharjoitukset, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, kuten penkkipunnerrus. Tämä maksimoi tehokkuuden ja edistää kehon kokonaiskehitystä.
Oikea muoto:Muodon huolellinen huomioiminen varmistaa lihasten optimaalisen aktivoitumisen ja minimoi loukkaantumisriskin. Keskity oikeaan otteeseen, tangon liikerataan ja keskivartalon sitoutumiseen.
Lepojaksot:Pidä sarjojen välissä riittävästi lepojaksoja (2-3 minuuttia) energiavarastojen täydentämiseksi ja intensiteetin ylläpitämiseksi.
Yhteisten tasanteiden välttäminen
Arvioi ja säädä:Arvioi säännöllisesti edistymistäsi ja tee tarvittaessa muutoksia harjoitussuunnitelmaasi. Jos törmäät tasanteeseen, harkitse painon lisäämistä, volyymin lisäämistä tai kehittyneiden tekniikoiden käyttöönottoa.
Periodisointi:Toteuta harjoittelujaksoja, joissa intensiteettiä, volyymia ja lepojaksoja vaihdellaan, jotta vältät pysähtyneisyyden ja edistät jatkuvaa kehitystä.
Kehittyneiden tekniikoiden hyödyntäminen
Pudotussarjat:Suorita sarja epäonnistumiseen asti, vähennä painoa välittömästi ja jatka, kunnes saavutat jälleen epäonnistumisen. Tämä uuvuttaa lihassyitä ja stimuloi kasvua.
Pakotetut toistot:Suorita spotterin avustuksella 1-2 lisäkertausta epäonnistumisen jälkeen. Tämä pakottaa lihakset sopeutumaan ja ylittämään tasanteet.
Eksentrinen ylikuormitus:Keskity penkkipunnerruksen eksentriseen (laskevaan) vaiheeseen. Tämä kohdistuu hitaasti nykiviin lihassäikeisiin ja parantaa voiman kasvua.
Ravitsemus- ja toipumistarpeiden huomioon ottaminen
Proteiinin saanti:Nauti riittävästi proteiinia (1,6-2,2 grammaa kehon painokiloa kohti päivittäin) lihasten kasvun ja korjautumisen tukemiseksi.
Hiilihydraattien kulutus:Anna kehollesi hiilihydraatteja (5-10 grammaa kehon painokiloa kohti päivittäin) energiaa ja palautumista varten.
Nukkumaan:Aseta etusijalle 7-9 tuntia laadukasta yöunta. Uni on välttämätöntä lihasten palautumisen ja kasvuhormonin vapautumisen kannalta.
Päätelmä
Penkkipunnerruksen nousu 135 kilosta 225 kiloon on saavutettavissa oleva tavoite oikealla tietämyksellä, harjoittelusuunnitelmalla ja vankkumattomalla omistautumisella. Hyödynnä progressiivista ylikuormitusta, optimoi volyymi ja intensiteetti ja toteuta kehittyneitä tekniikoita, jotta voit murskata taukoja ja saavuttaa penkkipunnerrustoiveesi. Muista asettaa ravitsemus, palautuminen ja oikea muoto etusijalle maksimoidaksesi voitot ja minimoidaksesi loukkaantumisriskit. Tie penkkipunnerrukseen 225 kiloa alkaa sinusta - ota haaste vastaan ja koe voiman muuttava voima!
Bonus
| Viikko | Paino (lbs) | Asetukset | Reps | Huomautukset |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Keskity muotoon ja hallintaan. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Lisää painoa ja tilavuutta. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Keskity voiman lisäämiseen. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Sisällytä kehittyneitä tekniikoita. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Keskity progressiiviseen ylikuormitukseen. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maksimoi voima ja teho. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Keskity lukituslujuuteen. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Sisällytä eksentrinen ylikuormitus. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Keskity räjähtävään voimaan. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Saavuta tavoitteesi! |
FAQ penkkipunnerruksesta
1. Mikä on paras otteen leveys penkkipunnerruksessa?
Paras otteen leveys riippuu tavoitteistasi ja hartioiden liikkuvuudesta. Keskikokoinen ote (hieman hartioiden leveyden ulkopuolella) on ihanteellinen useimmille nostajille, kun taas kapea ote kohdistuu tricepsille ja leveä ote korostaa rintakehää ja hartioita.
2. Miten estän olkapääkivun penkkipunnerruksen aikana?
Varmista lapaluun vakaus vetämällä lapaluut sisään ja painamalla ne alas. Vältä kyynärpäiden liiallista ojentamista ja pidä alaselkäsi kohtuullisessa kaaressa, jotta hartioihin kohdistuva rasitus vähenee.
3. Kuinka usein minun pitäisi painaa penkkiä?
Jos haluat voimaa, paina penkkiä 2-3 kertaa viikossa raskailla painoilla ja pienillä toistomäärillä. Hypertrofiaa varten penkkipunnerrus 3-4 kertaa viikossa kohtalaisilla painoilla ja suuremmilla toistomäärillä.
4. Mitkä ovat jalkojen liikkeen edut penkkipunnerruksessa?
Jalkavoima auttaa tuottamaan ylöspäin suuntautuvaa voimaa, joka auttaa ylävartaloa viemään tankoa ylöspäin. Se luo tehokkaan synergian ylä- ja alavartalon välille, mikä parantaa penkkipunnerruksen yleistä suorituskykyä.
5. Miten voin parantaa penkkipunnerruksen lukitusvoimaani?
Jos haluat parantaa lukitusvoimaa, keskity hauislihaksille ominaiseen harjoitteluun, kuten hauislihasten punnerrusliikkeisiin, hauislihasten ojennuksiin yläpuolelta ja dips-harjoituksiin. Käytä lisäksi isometrisiä otteita penkkipunnerruksen yläosassa lukitusasennon vahvistamiseksi.
