5 harjoitusta, joilla parannat ryhtiäsi ja vähennät kipua

Ihminen on tarkoitettu liikkumaan. Meidän on tarkoitus seistä suorassa. Meidän on tarkoitus kävellä pää pystyssä.

Mutta jossain vaiheessa tätä evoluution kiemurtelua joku asetti tietokoneen edessämme olevalle pöydälle ja antoi puhelimen käteemme. Aloimme viettää tuntikausia kyyristyneinä. Leukamme, joka oli ennen kohtuullisen kaukana kurkustamme, on alkanut kallistua sisäänpäin. Olkapäämme ovat notkistuneet, kävelymme on hutiloitunut.

Kun päämme - joka painaa noin 10 kiloa - taipuu eteenpäin, se lisää selkärankaamme kohdistuvaa painetta jopa 60 kiloa. Ei ihme, että monet meistä kärsivät lihasmassan vähenemisestä, huonosta ryhdistä ja lisääntyneestä loukkaantumisriskistä. Fysiologit kutsuvat tästä johtuvaa tilaa Upper and Lower Crossed Syndrome -oireyhtymäksi.

Orangetheory Fitness -kurssit voivat tietysti auttaa kompensoimaan näitä ja monia muita nykypäivän harmituksia. Tärkeintä on siirtää noiden 60 minuutin aikana saatu vauhti muuhun elämääsi.

Tämä tarkoittaa, että liikunnasta on tehtävä ensisijainen tavoite koko päivän ajan, aivan kuten terveellisten aterioiden suunnittelusta ja ajanvietosta läheisten kanssa. Jos teet niin, voit paremmin ja sinulla on enemmän energiaa jokapäiväisiin tehtäviin.

Aaron Santiso, fysioterapeutti ja Orangetheoryn lääketieteellisen neuvoa-antavan lautakunnan jäsen, tarjoaa nämä venyttelyrutiinit, joiden avulla pysymme vahvoina, linjassa ja pystyssä koko päivän. Jotkin hänen suosittelemistaan venytyksistä ovat niin helppoja, että saatat ajatella: "Miten tämä voi auttaa?"." Luota tieteeseen. Se auttaa.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Nosta käsipaino hitaasti hieman kyynärpään korkeudelle ja säilytä 90 asteen kulma samalla kun pidät käsipainon yhdensuuntaisena lattian kanssa. Tee tämä 15-25 kertaa; toista toisella puolella. Tee tämä kolme-neljä kertaa viikossa.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Jos haluat syvemmän venytyksen, nosta venytettävän puolen kättä ja käännä vartaloasi kyseiselle puolelle. Pidä 30 sekuntia; toista toisella puolella. Tämä on yksi sarja; tee vielä neljä sarjaa puristaen kummankin venytettävän puolen pakaralihasta. Yritä tehdä tästä päivittäinen tapa.

Seuraavassa on vielä muutama vinkki, joilla voit pysyä liikkeessä (Orangetheory-harjoittelun lisäksi), vaikka työskentelisitkin pöytätyössä ja istuisit suurimman osan päivästä. Ovatko ne hyödyllisiä? Ole hyvä ja jaa ne; olemmehan me kaikki mukana tässä liikkumisjutussa yhdessä.

1. Käytä toisen kerroksen vessaa.

2. Tee tiskipöydällä punnerruksia tai kolmijalka-askelia kahvia odotellessasi.

3. Nouse ylös 30 minuutin välein. Istu sitten alas. Nouse sitten ylös puoliväliin, odota 10 sekuntia ja nouse sitten kokonaan ylös. Istu takaisin alas. Muista, että jokainen hetki lasketaan yhteen.

4. Kun istut, nosta molemmat jalat irti lattiasta. Pidä 10 sekuntia tai 15 tai 30 sekuntia. Toista koko päivän ajan.

5. Mene ulos niin usein kuin voit. Jo muutama minuutti raittiissa ilmassa voi laskea verenpainetta ja tehdä ihmeitä mielialallesi.

6. Pidä palloa työpöydälläsi. Laita se silloin tällöin nilkkojen väliin. Ojenna jalat suoriksi, pidä ne suorina muutaman sekunnin ajan ja taivuta niitä sitten.

7. Hydraatti. Älä koskaan ole ilman vesipulloa. Täytä se eri kerroksessa ja ota kaksi askelta kerrallaan.