تاب دادن کتل‌بل چه تاثیری دارد؟
سوینگ کتل‌بل یک تمرین بسیار محبوب است که یک تمرین کامل و کارآمد برای تمام بدن فراهم می‌کند. این حرکت پویا نه تنها گروه‌های عضلانی اصلی در بالاتنه و پایین‌تنه را به کار می‌گیرد، بلکه ضربان قلب را نیز برای فواید قلبی عروقی بالا می‌برد.
عضلات کار کردند
تاب دادن کتل‌بل در درجه اول زنجیره خلفی - عضلات پشت بدن - را هدف قرار می‌دهد. این عضلات عبارتند از:
- عضلات همسترینگ: عضلات بزرگ پشت ران که زانوها را خم می‌کنند. تاب دادن کتل‌بل، عضلات همسترینگ را در هنگام بالا آمدن به صورت متمرکز و در هنگام پایین آمدن به صورت خارج از مرکز به کار می‌گیرد.
- باسن:عضلات باسن شما تاب را به جلو می‌رانند و به صورت ایزومتریک عمل می‌کنند تا لگن و ستون فقرات شما را در طول حرکت تثبیت کنند. به طور خاص، عضله سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) باعث کشش مفصل ران می‌شود.
- پایین کمر:عضلاتی مانند عضلات راست کننده ستون فقرات، قوس و خم شدن ستون فقرات را کنترل می‌کنند که برای یک تاب خوردن ایمن ضروری است. آنها به صورت ایزومتریک برای حفظ موقعیت خنثی ستون فقرات کار می‌کنند.
- شانه‌ها و بالای کمر: عضلات لت، دلتوئید خلفی، لوزی شکل و ذوزنقه‌ای، مفاصل شانه را هنگام تاب دادن وزنه تثبیت می‌کنند. آنها همچنین تیغه‌های شانه را جمع و فشرده می‌کنند.
علاوه بر این، عضلات مرکزی بدن در طول حرکت فعال می‌شوند تا تنه را محکم نگه دارند. در هنگام بالا آمدن وزنه، عضلات شکم به صورت غیر عادی منقبض می‌شوند تا کشش ستون فقرات را کنترل کنند.
سوینگ کتل‌بل همچنین یک تمرین کاردیوی قدرتمند است که ضربان قلب را بالا می‌برد. این تمرین به صورت پویا بسیاری از گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کند و مزایای قلبی عروقی قابل توجهی را با تکرارهای بالا و پایین ارائه می‌دهد.
فرم و تکنیک مناسب
برای انجام صحیح حرکت سوینگ کتل‌بل با فرم صحیح:
بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. عضلات زیر بغل خود را درگیر کنید و دسته کتل‌بل را با هر دو دست بگیرید.
- با عقب بردن باسن و فشار آوردن به عضلات همسترینگ، در حالی که کمر صاف است، حرکت تاب دادن را آغاز کنید. چمباتمه نزنید یا زانوها را خم نکنید.
- باسن خود را با قدرت به جلو هل دهید و کتل‌بل را تا ارتفاع سینه یا شانه بالا بیاورید. روی استفاده از باسن خود برای تولید نیرو تمرکز کنید.
- همزمان با بالا آمدن کتل‌بل، اجازه دهید زانوهایتان کمی خم شوند اما از چمباتمه زدن خودداری کنید. آرنج‌هایتان را قفل شده نگه دارید.
با خم کردن لگن، اجازه دهید کتل‌بل به پایین برگردد. اجازه دهید بازوهایتان صاف آویزان باشند. بین پاهایتان به عقب تاب دهید.
وقتی کتل‌بل به پایین‌ترین نقطه خود رسید، بلافاصله باسن خود را دوباره به جلو هل دهید تا حرکت تکرار شود. ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
هنگام بالا آمدن کتل‌بل نفس خود را بیرون دهید. هنگام پایین آمدن کتل‌بل نفس خود را به داخل بکشید. در طول حرکت عضلات مرکزی بدن خود را منقبض نگه دارید.
مزایای تاب دادن کتل‌بل
انجام منظم حرکت سوینگ کتل‌بل مزایای بسیار خوبی دارد:
تمرینات کامل بدن
این حرکت تقریباً تمام گروه‌های عضلانی اصلی را به صورت پویا و روان به کار می‌گیرد. این یک تمرین کارآمد برای تقویت و آمادگی جسمانی کل بدن است.
قدرت عضلات مرکزی و وضعیتی
ثبات مداوم مورد نیاز در طول تاب خوردن، قدرت باورنکردنی عضلات مرکزی و وضعیت بدن را ایجاد می‌کند تا بدن شما قوی و متعادل بماند.
افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک
الگوی لولای لگن، تحرک عضلات همسترینگ، لگن و کمر را بهبود می‌بخشد. این حرکت چرخشی همچنین تحرک شانه و قفسه سینه را افزایش می‌دهد.
کاهش چربی
این یک تمرین متابولیک با شدت بالا است که کالری می‌سوزاند و متابولیسم را افزایش می‌دهد. این حرکت برای کاهش وزن و کاهش چربی بدن عالی است.
کاهش کمردرد
تقویت عضلات زنجیره خلفی از ستون فقرات محافظت می‌کند و می‌تواند درد و خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر را کاهش دهد.
بهبود عملکرد ورزشی
این حرکت چرخشی، قدرت انفجاری لگن و توانایی‌های سرعت و نیروی بیشتری را توسعه می‌دهد - که باعث افزایش عملکرد در بسیاری از ورزش‌ها می‌شود.
انواع سوینگ
روش‌های زیادی برای تغییر حرکت کتل‌بل سوینگ وجود دارد تا تأکید تمرین تغییر کند یا تنوع ایجاد شود:
- تاب دادن با یک دست: حرکت را با نگه داشتن کتل‌بل تنها با یک دست انجام دهید. این کار ثبات عضلات مرکزی بدن را بیشتر به چالش می‌کشد.
- حرکت کلین سوئینگ: در بالا، یک کلین اضافه کنید تا کتل‌بل را تا ارتفاع شانه در جلوی بدن خود بالا بیاورید.
- تاب دادن کتل‌بل به بالای سر: کتل‌بل را به جای ارتفاع سینه، در بالا بالای سر ببرید. این حرکت به تحرک بیشتر شانه نیاز دارد.
- تاب دادن تپانچه: برای افزایش تعادل و هماهنگی مورد نیاز، هنگام تاب دادن روی یک پا بایستید.
- تاب دادن یک پا: تاب دادن به عقب را با دو پا انجام دهید، تاب دادن به جلو را فقط روی یک پا انجام دهید. این حرکت برای باسن و پاها طاقت‌فرسا است.
سوینگ کتل‌بل یک تمرین کارآمد اما شدید است. این تمرین، اثرات فوق‌العاده‌ای در تقویت عضلات پشت و کل بدن دارد. تسلط بر فرم صحیح، کلید بهره‌مندی از تمام مزایا و انجام ایمن این حرکت پویا است.
