Üks tõhusamaid ketaste harjutusi on ketas üle pea hoidmisega kõndimine. ___ holding a ___10-25 kg kettagamõlema käega rinna kõrgusel, lükake see üle pea, hoides samal ajal tugevat tuge lõul ning kõnege ette ajalisel intervallil. See lihtne liigutus arendab korraks õla stabiilsust, haaramast ja lõu tugevust. Raskuse suurendamiseks proovi iga paar sammu järel vaheldust üle pea hoidmise ja eespool kandmise asendi vahel.
Rotatsiooniliigutused muutuvad eriti raskemaks ___treeningdiskid. Ketta 'Russian twist' – istudes rebendatud jalgade seisus, hoides ketast rinna kõrgusel ja pöörates keha külje külge – on kummist ketaste puhul intensiivsem tänavapinna laia aluse tõttu. Edasi kovametlitele versioonide puhul proovi teostada liigutust pikaks ajatud kätega või lisada iga pöördega jala tõustes. Ketta kummist servad tagavad kindla haaramispunkti nende dünaamiliste liigutuste ajal.
Alajäsede treeningsaab uue intensiivsuse ketastega koormatud harjutuste kaudu. Ketta sumo-kükk tähendab ühe ketta vertikaalset hoidmist jalgade vahel laia asendi kükide ajal. See unikaalne koormusmalli aktiveerib adduktoreid ja gluteid tavapärasest kükist intensiivsemalt. Samuti pakuvad ketta sääre tõstmised – seistes elevatsioonil kega üle pea hoides – võimatu vastust sääre lihaste arendamiseks ning varvaste liikuvuse parandamiseks.
Ketta kummist haamiste harjutused arendavad haumestuge märkimisväärselt. Kaks ketast servadest hoides (sile pool väljapoole) ajalisel intervallil paneb proovile sõrmede ja peukala tähtsuse teistest haamismööblitest erinevalt. Progressiooni saamiseks suurenda ketaste kaalu või harjutuse kestust või kõne hoides samal ajal tugevat haardet. Kummist ketasteid peetakse nende jaoks ideaalseks, kuna tekstureeritud pind võimaldab intensiivsuse järkjärgulist tõstmist ilma libisemata.
Kuna soovite täielikku keha metaboolset konditsjonimist, kombineerige ketlast harjutused ringideks. Näitesekvend võib sisaldada: ketlast thrusterit (kükk ja surumine üle pea), ketlast kõug (hoides ketlast mõlema käega jalgade vahel ja kõugides silmade tasemele), ketlast üle pea sammuga kükk ja ketlast enough (üks käsi ketla peal). Teostage iga harjutust 30-45 sekundit, hoides liikumete vahel minimaalset puhata aega. Kummist konstruktsioon tagab ohutuse ka kõrge intensiivsuse korral.
Taastumine ja liikuvuse treenimine on lihtsamad kummist ketlaste abil. Kasutage 5–10 kg ketlaid vastuseks õla liikumispiirangu harjutustes, pöörhes venitustes või kaaluga jooga asendites. Tänu pehmetele servadele on need nende rakenduste jaoks metallist mugavamad. Nende kompaktne suurus võimaldab ka loomingulisi venitusi, näiteks kasutamist kõrgendatud platvormina sügavate kükide hoidmiseks või motukaalina tasakaalu harjutuste ajal.
